Három készlet a Bubnovsky a gerinc otthon

  • Kyphosis

A Bubnovsky gyakorlatainak fő jellemzője, szemben a klasszikus terhességi terápiával, az izmok terhelése a fájdalom által. Szerző gyakorlatok - Sergey Bubnovsky - úgy véli, hogy a betegség elleni küzdelemben kell, leküzdve a fájdalomküszöb, mivel ez a tünet korlátozzák mozgását, ami izomsorvadás.

Gyakorlatok Bubnovsky gyakorlatok a gerinc otthon adnak pozitív hatást, és valóban lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a betegségek a gerinc. Ezt erősíti meg azok a válaszok is, akiket ezek a gyakorlatok segítettek.

Egyértelmű azt mondani, hogy jobb: gyakorlóterápia vagy Bubnovsky komplex - lehetetlen, mert a megközelítések ezek a módszerek eltérőek.

Tovább a cikkben: a képzés négy fő szabálya; milyen gyakorlatokat Bubnovsky otthon lesz egy "mentő" a fájdalom a gerinc, amely komplexum segít, ha a fájdalom a háton megakadályozza alvás. És azt is: milyen mozdulatok mentik meg a hátat, ha egy ülő munka van.

A négy fő szabály Bubnovsky gyakorlására

Végezzen bonyolult fájdalmat. A fájdalom az izmok stagnálásának megnyilvánulása, és ha nem nyerik meg, akkor a keringés további zavara a közeli szövetek elpusztításához vezet.

Gyakorolj minden nap vagy naponta, hogy ne veszítse el az "izom memóriát" (ez csak 2 napig tart).

Gyakorlatok végrehajtásakor kilégzés közben az erőfeszítés - ez csökkenti a fájdalom intenzitását.

A gyakorlatok elvégzése után az ízületek hideg törlését - ez megakadályozza a duzzanatot, ami az anyagcsere aktiválásának következményeként jelentkezhet. Kényelmes otthon csinálni.

Gyakorlatok komplexuma "elsősegély a hátfájásra"

Ezeket a gyakorlatokat a gerinc súlyos fájdalmaival kell végrehajtani, amikor fájdalmas nem csak a gyalogláshoz, hanem a hazugsághoz is. Minden otthoni körülmények között könnyen elvégezhetők.

  • Állj mind a négyen. Fölemelkedjen a padlón, minden lépéssel megpróbálja összezavarni a testtel; a bal lábat (térd) előre tolva, a jobb karot előre tolja, és fordítva. Próbálja meg teljes mértékben megnyújtani a gerincet, a padlóra támaszkodva. Végezzen 20-30 percet.
  • Feküdj a hátadon, a kezed szorítsa a fejét, a lábak térdre hajoljanak. A gerinc alatt (alsó vagy hátsó terület - ahol leginkább fáj), tegye be a jeget a szövetbe. Emelje fel az ügyet a térd felé. A könyök szintén a térdízületek irányában mozog. Ne féljen elkapni. Amikor a gyakorlatot végezzük, a gerincszalagok megnyúlnak, és a hideg eltávolítja a gyulladást. Végezzen 15-20 percet.
  • Nehéz feladat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a lábakat megnyújtják. Miközben a testet a lábak felé emeljük, egyidejűleg irányítsuk a jobb kéz előretolt könyökét, és megfeleljenek a bal hajlított láb térde felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik kezét és a lábát. Végezzen 10-15 percet.
  • Ez a gyakorlat a borjú izmokat és az Achilles-ínt nyújtja, de hátsó akut fájdalmakra is alkalmazható. A komplexum befejezésekor kerül végrehajtásra. Üljön a földre, nyújtsa a lábad előtted. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, vegye el a lábujjával, és állítsa előre és felfelé. Ismételje meg a másik lábat. A megvalósítás időtartama szintén 10-15 perc.

Amikor a fájdalom a gerincben megakadályozza az alvást

Három gyakorlatok Bubnovsky ez a komplexum segít állandó fájdalom a gerinc, amikor lehetetlen, nem csak a járás, hanem aludni. Gyakran ilyen fájdalom esetén egy személy párnát visel a háta alá, és "félig ülő" helyzetet vállal.

Fektesse le a padlót, tegye a lábát egy kanapéra, székre vagy székre, hogy felemelkedjenek és térdre hajoljanak. Helyezze a hideget a derék alá (jég a szövetben). Kezek a fej mögött. Emelje fel a testet a térd felé, csak a mellkasban hajlik. Ismételje meg annyit, amennyit csak tud.

Állj mind a négyen. A gerincet meg kell dolgozni, hajlítani és kerekíteni. Az ismétlések száma - ha lehetséges.

Biztosítsa a bővítőt az egyik végével a lehető legmagasabbra a falon (otthon, egy horgonyt csavarral rögzíthet a falhoz vagy a mennyezethez).

Ha a munka "ülő": a gerinc fájdalma

Az ülő munkával elkerülhetetlenül felmerülnek a gerincek problémái (elváltozások). Néha, hogy megszabaduljon a fájdalomtól, az ember megpróbál kényelmes helyzetbe kerülni, vagy valamit a hátán. Ebben az esetben Bubnovsky tanácsot ad naponta, hogy végezzen egy sor gyakorlatot, amely az izmokat nyújtja (a hát, a fenék és a lábak kidolgozása). Meg lehet csinálni otthon és akár közvetlenül a munkahelyen.

  • Állj fel, állítsd szélesebbre a lábad, mint a vállak. Döntse előre a testet, a kezek fogja meg a támaszt (asztal, ablakpárkány, a szék hátsó része). Nézzen egyenesen előre. Tegyünk több (3-4) mozgást a testtel lefelé, mintha a gerincet nyújtanánk. Kilégzéskor engedje el az állványt és hajlítsa le az alsó lábakat. Próbáld meg lecsúsztatni a fejedet a lehető legalacsonyabbra és közelebb térdéhez, próbáld meg a lábak és a lábak közötti kényszert lenyomni (lábak egyenesek). Fogadja el a kiindulási helyzetet. Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
  • Helyezze a kiegyenesített lábát bármilyen felületre (asztal, ablakpárkány stb.). Kilégzéskor a lehető legközelebb feküdj hozzá, próbálj meg a csípőn feküdni a testeddel, és megragadni a lábujját a kezeddel. Húzza ki. Ismételje meg a másik lábat. Csinálj, amennyit csak tudsz.
  • Feküdj a gyomrára, húzd előre a karjaidat. Emelje fel a testet, tegye le a kezét a padlóról (kilégzés) és dobja vissza a fejét. Lassíts le minél többet. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, és térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
  • A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Ugyanakkor emelje fel lábad és karjaidat, amelyek előtted áll. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
  • Az előző kiinduló helyzetbe terpeszben szélesebb és tolta a kezét a földre, növeli a test fel egyenesen a hátát, amíg meg nem találja magát a megdöntött helyzetben. Tartsa 2-3 másodpercig, és egyenesen egyenesen álljon hátra. Tedd egyszer.
  • Stretch up, hegyezzük fel a lábujjaidat, a lehető legmagasabbra. Csináld 5-szer.
  • Állj fel, egy lábbal előre. Kihúzzon, hajlítsa be az egész testet, próbálja elérni a lábujját kézzel. Kihúzódjon ki, amennyire csak lehetséges, 5-7 másodpercig. Tartsd egyenesen a lábadat. Egyenesen, tartsd a lábadat és egyenesen. Tegye a másik lábat.

Rendszeres testmozgás A gerincoszlop gyakorlása a háti gerinc megerősítésére és a hátfájás megszabadulására nyújt otthont. A független képzés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy orvosával a Bubnovsky központjában.

Bubnovsky: gyakorlatok a gerincen az otthonban

Az osteochondrosis és az izomrendszeri megbetegedések sokéves korban gyakori betegséggé váltak. Ha régóta szenvednek a hátsó problémáktól, akkor segíti a Dr. Bubnovsky által kifejlesztett komplexet, a gerincet otthon gyakorolja. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak óriási forrásokat takarítson meg a gyógyszerek és a kezelés többi részében, hanem jelentősen javítsa az egészségét is. Érdekes tudni, mi az ilyen kezelés titka.

A Bubnovsky módszertana alapelvei

Dr. Bubnovsky ellensége bármely lokomotoros rendszer kezelésében. Technikájának minden alapelve a sporton alapul. Szerint Bubnovskaya minden hátproblémák kezdődik emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód, van egy blokád izomszövet, és csak ezután jön a patológiai a gerinc. Annak érdekében, hogy a gyakorlattal rendelkező technikája működjön, kövesse a szabályokat:

  • Tartsa be a helyes légzést.
  • Alkalmazza a gyakorlatok technikáját.
  • Ismerje meg a mozgások ismétlésének alapelveit.
  • További terápiás intézkedéseket (pl. Masszázs vagy balneológia) kell alkalmazni.
  • Teljesen hagyja el a gyógyszeres kezelést.

Hogyan kell kezelni a gerincet

A Bubnovsky módszerrel végzett kezelés hatásos volt, kövesse az orvos összes ajánlását, tegye azt maximumra. Az eredmény az osztályok első hónapja után lesz látható. Bubnovsky házi gerinc gyakorlása nagyon hatékony, még akkor is, ha nincs egy speciális szimulátor. Egyszerű súlyzókkal vagy vízszintes rudakkal rendelkező sportpályákkal is megteheti. Hogyan kezeljük a gerincet ezeket a gyakorlatokat otthon, nézzük tovább.

  • Azok, akik hátfájásban szenvednek, Bubnovsky azt javasolja otthon, hogy bár vagy bár legyen. Nem csak a tömörítés eltávolításához kell lógni, hanem a térdre hajlított lábakat is fel kell emelni, és a hangot ki kell fejezni: "Ha-ah!". Kezdetben a gyakorlat fájdalmas érzéseket kelt a zajos karakterben, és a jövőben el fognak menekülni (erősödik a hát).
  • A vízszintes sávon, emelje fel az egyenes lábakat - így erősíti a gyógyulási folyamatot. Ha a teste nem annyira képzett, és nem tudja felemelni a végtagokat - végezzen egy ilyen gyakorlatot, a padlón feküdjön, és kezét tartsa a tartónak.
  • Ha súlyos fájdalmat tapasztal - izzadni hideg vízzel az edzés után. Ez javítja a kapillárisok vérkeringését, ami a szövetek duzzadásának megszüntetéséhez vezet, segít kellemetlen érzéstelenítésben.
  • Ha a páciens fájdalmas fájdalomcsillapítással jár, akkor a töltés egyszerűen szükséges. Ebben az esetben azonban szükség van szakképzett szakemberre, aki figyelemmel fogja kísérni az egyes gyakorlatokat.

Komplex gyakorlatok a hátulra

Dr. Bubnovsky kifejlesztett gyakorlatokat a gerincre otthon, mely során hatékonyan kezelheti a hátsó problémát. Győződjön meg róla, hogy a tornaterem szigorúan és a helyes technika utasításai szerint történik. Nagyon jó, ha több alapvető szimulátor van otthon. Ezután megtalálja azokat a komplexeket, amelyek a nyaki gerincre, a mellkason és az ágyéki területre irányulnak.

A gerincért

Az alábbiakban ismertetett töltés segít a fájdalom enyhítésében, javítja az általános egészséget. Három fázisból áll: relaxáció, izomszivattyúzás, végső szakasz. Bubnovsky javasolja, hogy otthoni gerinc gyakorlása szigorúan végezze el ezt a sorrendet, egyetlen pont hiányában. Tehát a gerinc komplexének részletes leírása:

  • Pihenjen a hátadon, mind a négyen állva.
  • Lassan hajlítsd hátra, belélegezve, ívelve, exhaling (20-szor).
  • Nyújtsd ki a gerinc izmait: Ülj le első a bal combra, és nyújtsd a másik lábat. A bal kéz előretoljon. Alternatív módon cserélje oldalát (20-szor).
  • Mind a négyen, nyúlik előre, hangsúlyt fektetve a tenyér térdre. Vigyázzon, hogy a dereka nem hajlik.
  • Nyújtsd hátat: Tartsd mind a négyet, a padlóra hajolva, a karom hajlításával. Ha a test leesik - lélegzetet, hátat - kilégzés. Amikor a karok kiegyenesednek - engedje le a medencét a sarkon, és érezze az ágyéki izmok nyújtását.
  • Maradj fekve, karjaidat nyújtva a test mentén. Kilégzés után emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, belélegezve - alacsonyabb (30-szor).

Lumbalis herniával

A következő gyakorlatokon a technikára szimulátorok szükségesek. Talán különleges gumi lengéscsillapítókra van szüksége Bubnovsky gyakorlására. Tekintse meg azokat a technikákat, amelyek segítenek megszabadulni az ágyéki fájdalomtól és végül visszaszerezni a hátadat. Végezzen el háromszoros megközelítést 12-szer.

  1. Használja a Slant kártyát, amely kis szögben van. Fej fölött tartsd kézzel a kezed, a lábak kiegyenesedjenek. Exhale és egyszerre húzza a lábát a gyomrába, lélegezz be és térjen vissza.
  2. Nyomja meg a súlyzót, emelje fel a medencét, hogy megfeszítse az ágyéki régió izomzatát.
  3. Vízszintes sáv használata: Emelje felváltva egyenes, majd hajlított lábakat.
  4. Ezután párhuzamos rudakra van szükség: tegyen egy terhet az övre, és tartsa a kezét, emelje fel egyenes lábát.

A nyaki osteochondrosisban

A cervicalis oszteochondrosis néha olyan személyt vezet be, amelyik nem képes teljes mértékben fejbe fordítani a fejét, súlyos migrénnel szenved. Gyakorlatok Bubnovsky a nyaki gerinc nem csak a fájdalom enyhítésére, hanem a teljes lehetőséget, hogy mozogni, megszabadulni a fejfájás. Olvassa tovább a technika végrehajtását (háromszor 12-ször).

  1. Vigye a sávot a próbapadhoz. Három sorozatot kell készíteni 15 darabból. Amikor kiegyenesíted a kezed - lélegezz ki egy hanggal: "Ha-ah!". A súlyzót a súlyzókkal helyettesítheti.
  2. Vegyél súlyzókkal, feküdjön hátra, karjait hajlított könyökökkel tegye oldalra. Amikor a karok felemelkednek, a könyökben kiegyenesedjen.
  3. Folytassa feküdjön le, és egyenesen lehúzza a feje fölött a súlyzót.

Dr. Bubnovsky terápiájának központjai

Ha részletesebb információra és a Bubnovsky gyakorlásának közvetlen kezelésére kíváncsi az orvosi központban, ahol minden szükséges feltétel megvan, személyesen meglátogathatja. Minden nagyobb városban Oroszországban van legalább egy központ. Olvassa el az alábbi információkat, hogy megtalálja azokat a címeket, amelyeken megtalálható Moszkvában és Szentpéterváron:

A gimnasztikai hernia Bubnovsky torna 2

A herniated gerinc megrémít sok beteget a műtét és a hosszú rehabilitáció után. Bizonyos esetekben a műtétet nem lehet elkerülni, de gyakran a probléma kevésbé radikálisan kezelhető. A terápiás torna hatékony és egyszerű kezelés. Most a herniák gerincvelői gyakorlatának számos módszere van. A betegek körében különösen kedvelt a Bubnovsky SM szerinti kezelés módja, amely még a betegség fejlett szakaszaiban is pozitív eredményeket ad.

A módszer lényege

Gyógytorna program minden fajta porckorongsérv lemezek és egyéb gerincbetegségek, valamint idegrendszeri problémák személyesen tervezte Szergej Mihajlovics Bubnovsky. Az egyedülálló technika az orvos súlyos hátsérüléséből származott, amikor az orvosok megjósolták fogyatékosságát, és nem tudtak teljes gyógyulást ígérni.

Bubnovsky összegyűjtjük és tanulmányozták a hosszú távú ismereteket a világ szakértők különböző gyakorlatokkal, majd csatlakozott hozzájuk együtt, és egyénre szabott igényeit minden beteg. Az orvos fejlesztette ki a gyakorlatokat, hogy azok maximálisan kihasználják az összes belső tartalékok, és javította a jólét segítség nélkül.

A módszertan több elvre épül:

  • Teljes izomlazítás. Ez elősegíti a duzzanat, a gyulladás enyhítését, valamint az idegvégződéseket, amelyek súlyos fájdalmat okoznak.
  • Teljesen gyakoroljon minden test izmait, különösen azok, akik gyakran nem a mindennapi életben dolgoznak. Ez felgyorsítja az anyagcserét és a keringést az érintett háttereken.
  • A gerinc és az izmok megnyújtása. Az izmok rugalmasak maradnak, és hosszú ideig megtartják ifjúságukat. A gerince egyenesbe kerül, az eltolódott csigolyák fokozatosan a helyére kerülnek. A nyújtás segít a beteg mobilitásának és életminőségének javításában.
  • Az izmos keret megerősítése. A gyakorlatokban a hátsó, hasi és kismedencei izmok érintettek, és a kezek és a lábak egyidejűleg dolgoznak.
  • Gyógyszerek hiánya. A fájdalom szindrómát fizikai aktivitással távolítják el. A betegek már az első osztályukban észleltek javulást.

A Bubnovsky módszerének rendszeres leckéi segítenek megszabadulni minden kellemetlen tünettől, és a külső beavatkozás nélkül teljes visszaszerzéshez vezethetnek. Minden egyes foglalkozásnál a gerinc összehangolódik, a lemezek helyére kerülnek, a sérv fokozatosan csökken, majd teljesen eltűnik.

Gyakori intervertebrális hernia

Dr. Bubnovsky technikája vagy a kinesiterápia számos univerzális gyakorlatot tartalmaz, amelyek a teljes gerincre és a sajtóra irányulnak. Ezek egyfajta alapját képezik a tevékenységek komplexnek, amelyekhez egyedi gyakorlatokat lehet hozzáadni a meghatározott zónák kidolgozásához.

Vigyázz a teljesítmény helyességére, az egészséged attól függ. A mozgások ütemét és amplitúdóját függetlenül kell kiválasztani, a fizikai alkalmasság alapján. Ne szakadjon, fokozatosan növelje az intenzitást, különben a fizikai aktivitás csak fáj. Fokozatosan javulni fog a test rugalmassága, és a gyakorlatok könnyen elvégezhetők.

Az alapvető gyakorlatok összetétele:

1 "macska”. A kiindulási helyzet mind a négy, a hátsó egyenes és teljesen nyugodt. Ebben a helyzetben mély lélegzetet kell tartanunk, a kilégzéskor a lehető legtávolabbra fordítjuk a hátat, és néhány másodpercig maradni. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, lélegezzük magunkat. Aztán a kilégzéskor hátat lehajtunk. Fel és le számlálás egy időben, mindent meg kell tenni 10-20 alkalommal.

2 Séta a fenék. Üljön a padlóra, a lábak és a hátsó egyenes, a kezét a mellkasához tarthatja. Használja a gluteális izmokat egy méterrel előre, majd térjen vissza. Ismételt oda-vissza kell tenni 8-10 alkalommal.

3 "bicikli”. Feküdj a hátadon, engedje le a hátát a padlóra, kezét a csomagtartón. A lábak 90 fokkal emelkednek és mozgást hajtanak végre, mintha a pedálokat csavarják. A gyakorlat időtartama kb. 1 perc, vagy amíg a lábak fáradtak.

4. Feküdj a hátadon, keze a fej mögött, könyökök előre mutatva, lábak hajlítva. Belégzéskor emelje fel a jobb térdét térdre, és gyengéden tépje le a padlót a lapockáról, próbálja elérni a könyökét a lábával. Kilégzéskor emelje le a vállakat és a kiegyenesített lábat a padlóra. Ismét belélegezve emelje fel az egyenes jobb lábat és a lapockát, próbálja meg megérinteni a könyökét a lábával. Ezután ismételje meg a bal lábfejet. 8-szor hajtsa végre a gyakorlatot (a hajlított és egyenes láb egy ismétlésben kerül megszámlálásba). A bölcső a mellkasra süllyed, hogy ne nyissa túl a nyakát.

5 Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, tegye közelebb a lábad a fenekedhez, és kezeddel fogja meg a bokádat. Ebben a helyzetben, emelje fel a medencét a maximális magasságot, ez elhajlás a hátsó (ha nem azonnal megragadni a boka, a láb lehet elhelyezni távolabb a fenék, és végrehajtja vissza eltérítését, végül növeli a rugalmasságát). Készíts 8-10 ismétlést.

6 Feküdj a gyomrára, A kezek kiegyenesednek és kinyúlnak előtted. Inhaláljon, merítse ki a jobb karját és mellkasát a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezze be. Ezután a kilégzéskor ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával. Futtasson 8-szor mindkét kézzel.

7 Feküdj a gyomrára, egyenes karok nyúlnak ki előtted, lélegezzenek. Kilégzés esetén emelje fel mindkét kezét, és tépje le a mellkasát a padlóról. Zökkenőmentesen, zörgés nélkül. Az emelkedés során a csúcspontnál próbálja meg néhány másodpercig maradni. A gyakorlat 8 - 10 alkalommal.

8 Az oldalak döntése. Legyen egyenes, a lábszárak szélesebbek legyenek egymástól. A könnyített verzióban a kar a derék, nehezebb nyújtani a karját az oldalak mentén a vállvonalon. Az inspirációnál hajlítás jobbra, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát kilégzés közben, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Akkor lélegezzük be és balra süljünk. Futtasson 10-szer mindkét oldalon.

9 Hajlítás előre. Legyél egyenesen, emelje fel a kezét (ez segít megtartani a hátát). Végezz lassú és sima lejtést előre, próbálja meg elérni a tenyerét a padlóra. A legalacsonyabb ponton lazítsa meg a hátadat, próbálja megnyomni mellkasát és gyomrát a lábadon. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

10 Hátrameneti eltérés. Legyen egyenesen, lába együtt, emelje fel a kezét és csukja be a kezét (mint imádság közben). Sima lesz, hogy visszafelé mozogjon, néhány másodpercig elaludjon az alsó ponton. Aztán, ahogy simán visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során enyhén szédülhet, és megköveteli az egyensúly fenntartását is. A kezdők számára jobb, ha ilyen térhajlást kovácsolunk. A gyakorlat 8-10 alkalommal.

11 A híd. Rendszeresen vegye be ezt a gyakorlatot az edzésekbe. Hajtson végre a hajlamos helyzetből, hajlítsa a magasság magasságát, próbálja kiegyenesíteni a karját. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 5-ször, az eltérítés ideje alatt néhány másodpercig.

A lumbális gerinc torna

Az ágyéki részek hernéivel végzett gyakorlatok komplexében a bázist az alsó végtag, a derék és a fenék további kidolgozására fejlesztették ki:

1 Feküdj a padlón, a lábak térdre hajolnak. A fej és a test szorosan benyomódott a padlóra, kéz a fej mögött, könyökök a mennyezet felé irányulnak. Belégzéskor emelje fel a hajlított lábakat, megpróbálja megérinteni a könyöket, kilégzéskor visszatérni a kiindulási helyzetbe. Zökkenőmentesen, zörgés nélkül. Az alsó sajtót átdolgozták, a derék pedig megnyúlt. Ismételje meg 10-szer.

2 Feküdj a gyomrára, nyújtsd a lábadat és széttéztessük őket kissé, tegyük a kezét az álla alá, lélegezzük be. Kilégzés esetén a lábakat a padlóról le kell vágni 15-20 cm-rel (a lábak nem hajlanak). Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat erősíti az ágyéki és a fenék. Fusson 10-szer.

3 Feküdj a gyomrára, lábaid egyenesek, karok nyúlnak ki előtted, lélegezz le. Kilégzéskor egyszerre tegye le a kezét és lábát a padlóról, 15-20 cm magasságig is. Belélegezve visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

4 Feküdj a hátadon, állítsd meg a lábadat, tedd a kezed a testen, a mellkason vagy a fej mögött (ahogy kényelmesebb lesz, a kezek nem vesznek részt), lélegezz le. Kilégzéskor enyhén emelje fel a medencét, a lábak ne hajlítsák meg, fordítsák jobbra. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismét kilégzést végezzen, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Futtasson 8-10 ismétlést.

Bubnovsky legjobb gyakorlatait komplexum otthon

A fejlett számítógépes technológiák és az orvostudomány korában egyre inkább elkezdtünk oszteochondrosist és más gerincbetegségeket szenvedni. Ha 20-30 évvel ezelőtt az 55-60 éves korosztály ilyen betegségeket érintett, ma már majdnem minden 2 ember hajlamos ilyen betegségre.

Ha sokáig fájdalmat érez a gerincben, akkor műtét nélkül is segíthet. Az utóbbi időben az emberek egyre inkább a dr. Bubnovsky módszerének megfelelően végeznek gyakorlatokat.

MS Bubnovsky, mint orvos és rehabilitációs szakember

Szergej Mikhailovics Bubnovsky - ez egy érdekes ember. A szovjet hadsereg idején súlyos sérülést szenvedett, aztán kénytelen volt hosszasan utazni mankókon. Minden általa fejlesztett kezelési módszert először saját maga tesztelt, majd segített az embereknek.

Miközben egy orvosi egyetem hallgatója volt, fiatal Bubnovsky-t olyan emberek keresték meg, akiknek a menekülési esélyei nagyon kicsiek voltak. Sergey Mikhailovich egészségjavító rendszere magában foglalja a vázizomzat-szervek helyreállítását, valamint a szív-, gyomor-, idegrendszeri és húgyúti rendszert. Erről a témáról az orvos számos hasznos könyvet írt.

A módszertan nagy része alapul kineziterápia - meglehetősen modern mozgalom az orvostudományban. Ennek a terápiának a célja az ízületek, az ínszalagok és a gerinc kezelése műtéti beavatkozás nélkül, csak a test belső tartalékainak felhasználásával. Ez a módszer a Bubnovsky rehabilitációs központ munkáján alapul.

A Bubnovsky kezelésének és rehabilitációjának alapelvei

Hogy a technika valóban működött, a kezdőknek számos fontos feltételnek kell megfelelniük:

  • Megtanulják a megfelelő légzést.
  • A gyakorló technikák tiszteletben tartása.
  • Ismerje meg a gyakorlatok sorrendjét, és szigorúan tartsa be.
  • További terápiás intézkedések alkalmazása (masszázs, uszoda, stb.).
  • A gyógyszerek elutasítása.

Előnyök a helyreállító torna Bubnovsky:

  • Helyes teher minden gerincizomban és a jókedv és a jó hangulat díját.
  • Az összes szervhez elegendő oxigénellátás, A testben fellépő kötések és szalagok a helyreállítási folyamatok felgyorsulása miatt.
  • Az ízületek fokozott mobilitása, a megjelenés javítása.
  • A legtöbb gyakorlat nem igényel különleges sporteszközöket, ezért lehet házat csinálni.

A Bubnovsky által kifejlesztett gyakorlatok következő felsorolása a gerinc gyors helyreállítására és a fájdalmas érzést okozó izmok eltávolítására irányul. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni a csigolyák sérülékenységének valószínűségét.

Dr. Bubnovsky torna fájdalmai a gerincen

Az orvos által kifejlesztett torna pozitívan befolyásolja a beteg gerincét, és erősíti az őt támogató izmokat.

Az alább leírt gyakorlatok komplexuma nem csak a fájdalmat távolítja el, hanem megakadályozza annak további előfordulását:

Felmelegedés:

  • Álljon a négyen, és hangsúlyt helyez a térdére és a tenyerére. Ebben a helyzetben nagyon lassan kell mozgatnod a helyiségben, amíg a gerincterület fájdalmas érzései el nem indulnak.
  • Az elvégzés előtt ajánlatos a térd kötése kötéssel, Erősen lélegezni kell ezt a gyakorlatot.
  • A lépéseket simán kell elvégezni és nyújtani. A bal lábak előrehaladásakor - a jobb keze is előre halad, és fordítva.

Ezután egy sor gyakorlatot, amely segít megszabadulni az idegek csikorgásától az intervertebrális lemezterületen, és felhasználható továbbá az intervertebrális lemez nyújtásának javítására mellkasi osztály:

  1. Helyezze el a testet, mint a fenti gyakorlatban. Egy mély kilégzésnél simán felfelé hajlik, kilélegezve - az ellenkező irányba hajlani. Ismételje meg 20-szor. Ha akut fájdalmat érez, csökkentenie kell a gyakorlat ismétléseinek számát 15-re.
  2. A korábban leírt helyzet. Álljon a négyen, miközben megpróbálja maximálisan elmozdítani a testet. Ez a gyakorlat nem hajlik a hátsó területen. Ezt a gyakorlatot többek között a gerinc megnyújtására használják.
  3. Mély lélegzetet vesz - a könyökök könyökölése, a kilégzéskor - simán leesik. A következő lélegzet fokozatosan felemelkedik, kilégzést végez - a karjait kiegyenesíti és lassan leesik a lábra, próbálja megnyújtani az ágyékizmok izomzatát. Ismételje meg a gyakorlatot annyi alkalommal, amennyit csak tud.
  4. Hátul fekve a kezek a csomagtartón helyezkednek el. Mélyen belélegzik, kilégzéskor a test kismedencei részéből a padlóról szakítanak. Próbálj félholdat készíteni. Belélegezve lassan visszaadja a test eredeti helyzetét. Végezze el a gyakorlatot simán 15 alkalommal.

Torna Bubnovsky osteochondrosissal

Először is meg kell határozni a helyes diagnózist, amit tapasztalt szakember végez.

Az alábbiakban leírt gyakorlatok, a gerinc fájdalmas görcsjei, a nyakcsigolyák mozgékonyabbá tétele:

  1. A tükör felé állva a kezek leengednek és nyugodtak. Engedje le a fejét néhány másodpercig, majd mássz fel, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Meg kell próbálnia elérni a mellkasát az álla mellett. Végezzen 15-szor.
  2. A tükör felé néző állvány, A fejet jobbra billentse, mindkét oldalán 10 másodpercig. Gyakorolj, amíg fáradtnak érzed magad.
  3. Hajtsa végre a fejet, Amennyire lehetséges, a fej mindkét oldalán 10 másodpercig késleltetett. Lassan hajtsa végre 10-szer.
  4. Ülj le egy székre, egyenesen tartva hátat, és várom a fejét. Lassan egyenesítse ki a karjait, és vigye vissza, miközben dobja a fejét. Gyakorlat ismételje meg 10-szer.

Torna a csigolyákkal

A gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájával az eltolódott csigolyaközi lemezek visszatérnek a helyükre, és a hernia végül csökken, amíg teljesen eltűnik:

  1. A padlóra vagy egy székre ülve, a bıvítık segítségével a vontatás. A gyakorlatot 25-szer meg kell ismételni.
  2. Ha a bõvítõk felülről vannak rögzítve, a vontatást a mellkasra vagy az állára lehet tenni, ha alulról, majd térdre vagy mellkasra.
  3. A padlón ülve nyújtsd a lábadat. Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéssel szorítsuk a lábujjaidat. Ezt a gyakorlatot 20-szor meg kell ismételni.
  4. Feküdj a hátadon és próbálj meg egyenes lábaidat a fejed mögé. A jövőben próbálja meg megérinteni a padló zokniját. Gyakorlat ismételje meg körülbelül 20-szor.
  5. Feküdj a hátadon. Pihenjen a gerinc izmaiban. Lélegezzen mély lélegzetet a kilégzésre csoportosulás céljából (próbálja meg felemelni a lábad és a törzsét, majd össze kell hoznia a könyökeket és a térdet). Végezzen 10-20 alkalommal.
  6. Hazudj az oldaladon. A csomagtartó alatt fekvő kar (a padlón) hangsúlyt fektet a padlóra. Vegyetek mély lélegzetet. Kihúzzuk a térdét mellkasára. Mindkét oldalon a gyakorlatot körülbelül 20-szor kell végrehajtani.

Torna a gerincoszlopnak

A gimnasztika előtt kötelezõ konzultációt kell folytatnia szakemberrel.

Ha ezt a gyakorlatot a megfelelő technikában végezzük, akkor a gerincben lévő fájdalom megszűnik a scoliosisban, a gerincet támogató izmok tónusa emelkedik:

  1. Térdre állva, a könyökökre hajolt. Várja a fejét. Vegyünk egy mély lélegzetet, míg a kilégzés lassan mozog a test súlyát a sarkú, előre hajolva. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  2. A test helyzete megegyezik a fent leírtakkal. Térdel együtt, lassan engedje le a medencét balra, majd jobbra, a test visszavezetésével eredeti helyzetébe.
  3. Térdre állva hajlítsa hátat, miközben mély lélegzetet vett, és felemelte a fejét. Kilégzéskor csökkentse le a fejét és lassan visszaadja a test eredeti helyzetét. Végezzen akár 20-szor. Ez a gyakorlat a gerincben nem okoz fájdalmat.
  4. Push-up a padlóról. A padlón fekszik, hangsúlyt fektet a térdére (nem teljes nyomásra). A test ebben a helyzetében szükséges a karok hajlítása és kiterjesztése. Csinálj 25-szer a 3 megközelítéshez.

Bubnovsky nyak torna

Gyakorlatok a nyaki osztályhoz. Ezek a gyakorlatok univerzálisak minden korosztály számára. A kezelésen kívül megelőzésre is használják őket.

A nyaki gerinc kezelésének folyamata több mint három hónap:

  1. Az ülés ülő helyzetében a székre a vontatás végrehajtása érdekében, több megközelítés után megy a push-ups. Ha a karok kiterjedésének a hajlamos helyzetbe való klasszikus hajlítása nehéz, át kell térni a hiányos felhúzásokra (térdre fektetve). Végezz el a gyakorlást, amennyire csak tudsz.
  2. Kéz pihenni a fal, a térd és a sín ellen, hogy egy magas padra összpontosítson. Egy szabad kézzel bővítővel, mozog magadnak és magadnak. A gyakorlat a nyak és a gerinc izmaiin dolgozik. A bővítő helyett használhat egy súlyzót, felemelve és felfelé emelve.
  3. A padlón fekszik, a lábak térdre hajolnak, és kissé szélesebbek, mint a vállak. A közvetlen kézfejsúlyokat a fej fölé kell vinni, majd vissza kell térni eredeti helyére. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
  4. A padon ülve kezünkben egy súlyzót tartunk. Emelje fel a fejét egy egyenes karon, és húzza vissza, a karját hajlítsa a könyökre. Ezután vegye fel és indítsa újra. A gyakorlatot meg kell ismételni legfeljebb 20-szor minden egyes kézhez.

A torna ízületek Bubnovsky torna

A bemutatott gyakorlati komplexum Bubnovsky javítja az egész vázizomzat működését, erősíti az izmokat és javítja a vérkeringést:

  1. Grind a jég, tekerjük egy ruhát, és megkötözni. Óvatosan térdre térjen, és járjon annyira, amennyit csak tud. Először nagyon fájdalmas és kemény lesz, de a fájdalom fokozatosan elmúlik. Először elég lesz két lépést készíteni, akkor minden nap meg kell növelnie a lépéseket.
  2. A padlón ülve kinyújtott lábakkal megpróbálja lefedni a zoknit, és húzza maga felé. A gyakorlat kiterjeszti a térdízületeket és a szöveteket oxigénnel táplálja.
  3. A lábak szélesebbek, mint a vállak, kezüket tartják a támaszkodásnak, és hátrafelé görnyednek. A térdnek 90 fokos szögben kell lennie. A gyűrűket minden megközelítéssel meg kell növelni, fokozatosan 100-ra.
  4. A térdén lévő kezek kifelé nyúlnak. Kilégzéskor a lábak között simán süllyedni kell. A feladatot 30-szor kell elvégeznie.

A gimnasztika a szimulátoron Bubnovsky (MTB)

Szimulátor Bubnovsky (a továbbiakban: MTB) azért jött létre, hogy helyreállítsa a gerinc és az izületek izom-csontrendszeri funkcióját. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerincet és erősítse az izomkeretet.

Az MTB használata akkor érvényes, ha:

  • oteohondroze;
  • térdbetegség;
  • a húgyúti rendellenességek betegségei;
  • rehabilitációs időszak szívrohamok, stroke után.

Néhány gyakorlatok az MTB-n:

  • A padlóra ülve, hogy a lábát a falhoz támassza, kezét fogja a szimulátor fogantyúját. Emelje fel a karjait, előre hajolva. Megfelelő teljesítmény mellett a gerinc nyúlik, a hátsó fog lüktetni, és a scapula egyidejűleg konvergál.
  • Ülve az emeleten, kezével a szimulátor fogantyúján, húzza meg a fogantyút magához, ugyanakkor hajlítsa a könyökét.
  • Ülve háttal a szimulátorhoz, egy kézzel, hogy tartsa a fogantyút, emelje fel minél többet.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky gimnasztika labdát

Gyakorlatok a fitbole-ban segítenek a gerinc összes izmai kezelésében, jelentősen erősítve őket:

  • A labdán fekve a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábak pedig a falhoz támaszkodnak. Belégzéskor emelje fel a csomagtartót felfelé, kilégzéskor, csepegés közben. Ismételje meg a gyakorlatot, mennyi energiát.
  • A labdán fekve, a fejét különböző irányokban fordítva, megpróbálva látni a lábakat.
  • A labdát a kezével átölelve, térdre, megpróbálja megszorítani, a gerinc nem töltődik be.

Gyakorolj a gerincre expander használatával

Napjainkban a bővítők egy univerzális lövedék, amely szinte minden otthonban elérhető, és meglehetősen kis helyet foglal el. De nagyon kevés ember tudja, hogy eredetileg szabadidős célokra készültek.

Vásárolhat ilyen szimulátort bármely sportboltban. Jelenleg a Smartelastic Espanders nagyon népszerű. A sporteszközök üzleteiben ez a cég igen népszerű és igényes.

A húzózsinór-készlet egy bővítővel lehetővé teszi az izmok fejlesztését:

  1. Tartsa erősen a bővítőt a kezedben. Lazítsa meg, majd óvatosan hajlítsa 90 fokos szögben. Visszatérés az eredeti pozícióba. Ismételje meg a 20-szorosát, ami tovább növeli az ismétlések számát.
  2. A székre ülve rögzítse a bővítőt a lábak alsó részébe. Aztán elkezdjük magunkra húzni. Szükséges húzni, hogy hány erő elég. Az egyes páciensek megközelítését egyedileg választják ki.
  3. A bővítő szorosan rögzítve van a falhoz. Álljon közel a falhoz, szorosan tartva a kéz végét. Lassan húzza a bõvítõt a mellkasra, a hátsó testmozgás során egyenes legyen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Többféle megközelítést 5-6 alkalommal hajtson végre.

Helyreállítási gyakorlatok a gerinc töréséhez

Az első pozitív eredmények után a páciens hazatérésre képes.

Minden gyakorlatot szigorúan előírt dózisban kell elvégezni:

  1. A háta mögött fekszik, miközben a keze egy fix, stabil támaszig tart. A gumibetétet egy lábra kell rögzíteni. Finoman engedje le a lábat a bővítővel a padlóra, amíg a sarok meg nem ér. A gyakorlatot meg kell ismételni 15-20 alkalommal minden egyes lábhoz.
  2. Mindazonáltal ugyanaz, mint a fenti gyakorlat, Csak a zenekar rögzíti mindkét lábát. A gyakorlatot 5-6 alkalommal 2-3 megközelítéssel végezzük.
  3. A lábán lógó mellkasán fekszik, és a padlón fekszik. Az egyik lábát egy bővítő rögzíti. Finoman megértse a lábát, és hajlítsa meg a térdízületben. Gyakoroljuk minden egyes lábbal, hogy 20-szor végezzünk.
  4. Séta minden négyen széles lépéssel. Nagyon lassan kell mozgatni ezt a lépést, és a lehető legszélesebb körű lépéseket kell tenni. A gyakorlat időtartama 5-30 perc.
  5. Feküdj a gyomrára egy nagypadon, amely a szélén tart, a lábad alatt lerázza lábát, kissé hajlítva térdre. Fordulj fel a lábad emeléséhez, miközben mély lélegzetet és kilégzést teszel. Végezzen 10-20 alkalommal, 2-3 megközelítést.

Töltés az időseknek

A következő gyakorlatokat szellőztetett helyiségben kell elvégezni:

  1. Távolítson el minden magas felülettől (asztal, szék, fal stb.). Segít megerősíteni a gerinc izmait. 5-6 alkalommal gyakoroljon.
  2. Az ajtó fogantyúját óvatosan lecsukja. A lábaknak 90 fokos szöget kell elérniük. A komplex végrehajtásakor ne felejtse el tartani a testét és mély lélegezni. Ismételje meg 5-10 alkalommal, 2-3 megközelítést.
  3. A padon feküdt, kezét a feje mögött, A lábak sima emelése 90 fokos szögben történik, miközben nem megfeledkezik a megfelelő lélegzésről. Végezzen 5-10 alkalommal 2 megközelítéshez.

következtetés

Teljesen egészséges és boldog ember lehet bármely életkorban. Elég csak figyelni az étrendedet, és egy kis időt szentelni a torna számára. A Dr. Bubnovsky által kifejlesztett technológia kiválóan alkalmas a gerinc javítására minden életkorban.

Bubnovsky - az otthoni gerincgyakorlatok készítője

SM Bubnovsky, a híres orvos, egy olyan képzési komplexumot (gimnasztikát) szerzett, akik hajlamosak az ízületek, a gerinc és az ágyéki gerinc problémáira. Miután a képzés ezen a módszeren át intervertebral hernia, osteoarthritis, reumatoid arthritis és egyéb súlyos betegségek. Az osztályok orvosi és otthoni felügyelet mellett végezhetők.

Ezen komplexum mellett Bubnovsky olyan készüléket is létrehozott, amely segít javítani a hátsó izomtónust és növelni az ízületek funkcionális aktivitását. A szimulátor tökéletesen kiegészíti a gyakorlatokat az orvos módszerével.

Mi ez?

A terápiás torna lényege Bubnovsky, hogy a test belső, rejtett, saját erőforrásai előtt, és önállóan meggyógyul. A komplexum nemcsak a fizikai edzést, hanem a megfelelő táplálkozást is magában foglalja, számos vízfolyamatot. Ha folyamatosan követi az orvos ajánlásait, az eredmények hamarosan megjelennek, még akkor is, ha kezeli a házat.

A kezelés módja mind Oroszországban, mind külföldön népszerű. A világon már több mint 100 egészségügyi központ működik, ahol a szakmai oktatók segítenek az egészség megújításában és a problémák megoldásában. Azok számára, akiknek nincs lehetőségük ilyen intézmények meglátogatására, Bubnovsky létrehozott egy sor osztályt otthon. Ebben nagy figyelmet fordítanak a hátsó és az ágyéki gerincre.

Gyakran a betegek igyekeznek elkerülni a terheket. Hirtelen az állam csak rosszabbodni fog? Azok azonban, akik az orvos módszere szerint tesztelték a gimnasztikát, úgy érvelnek, hogy ilyen eredmény elérhetetlen a gyógyszerek alkalmazása, műveletek végrehajtása vagy az ágy pihenése során.

Természetesen az egészségi korú emberek egyáltalán nem olyanok, mint a fiatalok. A leggyakoribb probléma a gerinc, a váll és a nyaki betegségek az ágyéki gerincből. A leggyakoribb kezelés a műtét. De a tornaterem gyakorlása sokkal biztonságosabb, és ami a legfontosabb, hatékony módszer, különösen otthon.

Hasznos?

A komplex Bubnovsky élénk megkülönböztető tulajdonságokkal rendelkezik a többi fizikai erőfeszítéshez képest:

  • a kötőszövetek, az izmok, a vénák elasztikusak,
  • mobil kapcsolatok - mobil,
  • az izmok stimulálódnak,
  • jobb izomösszehúzódás,
  • az anyagcsere normalizálódik,
  • lemezek és kötőszövetek gyógyulnak,
  • kellemetlen bizsergés.

A Bubnovsky módszer szerint végzett gyakorlatok alkalmasak kezdőknek, a gyakorlatok komplexitása fokozatosan növekszik. Az ágyéki gerincre és általában a hátra gyakorolt ​​jótékony hatás mellett a gyakorlatok visszaállítják a pszichét, és oxigénnel töltik fel a szöveteket vízkezeléssel. De fontos, hogy emlékezzen néhány szabályra, hogy ne károsítsa egészségét:

  1. Megfelelő légzés és egyenletes és racionális étkezés.
  2. Ha a komplex gyakorlása során görcsök voltak a gastrocnemius izmokban, kis masszázsra indulnak, majd folytatódnak.
  3. Minden leckét otthoni orvosi módszerrel végzik különböző kiindulási pozíciókból, de a legfontosabb az, hogy nem érzed kényelmetlenül.
  4. Meg kell kezdeni 10 ismétléssel. Ezután fokozatosan növelni kell a mozgás számát és sebességét.
  5. Vigyázzon, hogy ne feszítse meg a hátsó izmaidat, de nyomja meg a gombot.
  6. A tréningnek napi három-hat alkalommal kell lennie, és a gyakorlatokat szakaszokra kell bontani.
  7. Rendszeresen és szisztematikusan: dózisterhelés és bonyolult ne azonnal.

A Bubnovsky módszer szerinti terápiás torna két nagy részből áll: adaptív és ízületi. Az első tanfolyam kezdő és rehabilitációs betegek. A második alkalmasabb felkészült emberek számára, és segít a gerincvelő és az ízületek problémájával. Ne próbálja meg azonnal elindulni az orvos módszerének komplex gyakorlásaival. Otthon jobb, ha csak az első kezelési módszert kell elvégezni, a második pedig az oktatók irányítása alatt.

Katapult minden négyen

Álljon a térdére és a tenyerére, kezdj el mozogni a ház körül. Fél óra alatt nagy lépésekben mozog. A csigolyaközi megbetegedés súlyosbodását meg kell tennie, vagy egyszerűen csak fájdalmasan kell mozgatni.

Feküdj le a hátadon, először a jeges tömörítést a derekad alá. Nézd meg, térdre érintsd a könyökeidet. Csinálj 20-30-szor. Amikor a gerinc hosszanti szalagja megnyúlik, a hideg megtisztítja a dagadást és a fájdalmas érzéseket az ágyéktól.

Térdízületi betegeknél

Tegyen térdvédőt vagy térdre kösejét több réteggel hajtott rongyra. A ház minden napján mozduljon fél órán át minden nap.

Üljön a sarokba

Először térdre térjen, tegyen egy kis párnát vagy görgőt a lábadra. Üljön a sarkára. 10 napos edzés után távolítsa el a görgőt. Próbálja ülni legalább három percig minden nap.

Végezze el a leggyakrabban használt push-up-okat. A legjobb, ha egyenes lábakkal csinálják őket, de ha túl nehéz - a térdtől. Hajlítsa a karjait derékszögben. A kezdőknek jobb, ha 20 ismétlést hajt végre, fokozatosan növelve a számukat.

Menj le mind a négyen. Próbálj kiélni a lehető legtöbbet. Engedje el az összes gondolatot. Lélegezzen simán és nyugodtan. A pózban több mint 10 percig maradjon.

Álljon a kezére és térdére. Kilégzéskor lassan hajlítsa meg hátat, húzza ki a hasát. Majd az inspirációra ugrálj. A legfontosabb dolog az, hogy minden mozgás lassú és stresszmentes, és nem éri fájdalmas érzés a gerincen.

A kiindulási helyzet mind a négyen. Hajlítsa meg a jobb lábát és üljön rá. Hagyja balra hátul. Nyújtsd ki a jobb oldali helyzetet, próbáld le a lehető legalacsonyabbat. Exhale már, amikor befejezte a gyakorlatot. Ha fájdalmat érez, ne aggódjon. Ez egy szokatlan organizmus szokásos reakciója.

A kezdeti helyzet mind a négyen. Csak ezúttal ne támaszkodjon a tenyerére, hanem a könyökére. Exhale és ugyanakkor csökkenti a mellkasi területet. Inhaláljon és tegye a csípőjét a lábadra. A kezdők nehéz lesz otthon a megszokottól, ezért háromszor kezdjük.

Fektesse le a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát, kézzel szorítsa a fej hátsó zárjában. Chin megérinti a mellkasát, hajlítsa meg és próbálja meg a könyök térdét. Csináld, amíg égető érzést nem érez a sajtóban.

Húzzon hátra a padlón. Kezek húzódnak a testen. Kilégzéskor növelje a csípőjét, amennyit csak tud. A gerinc és az ágyéki jó kezelés érdekében Bubnovsky 25 alkalommal ad tanácsot.

Feküdj a hasaddal, nyisd ki a karodat előtted. Inhaláljon, emelje fel a kezét lábbal egyszerre, lélegezz be és engedje fel. A teljesítmény következtében a hátsó izmok erősödnek.

Használjon gumi kötést az edzéshez. Állj rajta, vidd végig a kezed. Emeld fel őket a fejeden. 25-30 ismétlés.

Amikor az edzést az orvos módszere szerint végezted, ajánlott hűvös zuhanyozni, törölgetni magát. Otthoni gyakorlást végez Bubnovsky módszerével, nem csak a megelőzést, hanem a gerinc és a hátsó betegségek kezelését is.

Bubnovsky három alapvető gyakorlatot a gerinc

Bubnovsky: gyakorlatok a gerincre

Valószínűleg sokan hallottak Bubnovskaya módszer, amellyel alternatív eszközökkel, anélkül, hogy a gyógyszeres kezelés megszabadulni betegségek a gerinc: degeneratív betegség lemez, arthritis, gerincferdülés, porckorongsérv. Ma beszélünk dr. Bubnovsky gerincének kezeléséről és a komplex alapjairól.

kineziterápia

A "kinesiterápia" szó a fordításban szó szerint mozgással történik. Ez a tézis és a gerinc kezelésének alapja a Bubnoskiy módszer szerint. Míg az orvosok azt mondják, hogy meg kell, hogy ne terhelje a hátadon, gyógyszereket szednek, esetleg megy a művelet professzor Bubnovsky azt állítja, hogy mivel a mozgás és a takarmány a csontok és az ízületek, így a fizikai aktivitás, akkor csak súlyosbítja torlódás betegeknél zónákban.

A dr. Bubnovsky gerincének gimnasztikájának fő részét egy speciálisan kifejlesztett MTB szimulátor végzi. A fejlesztő a professzor maga Bubnovsky és gyakorlatok MTB fájdalom enyhítésére, normalizálják hang mély izmokat, javítja az ízület mobilitását, és enyhíti az izomgörcsök. Ugyanakkor a professzor otthoni használatra ajánl egy bővítőt, amelyet részben helyettesíthet az MTB.

Minden gyakorlatot járóbeteg alapon, orvosi felügyelet mellett végzünk. Minden páciens számára egyedi komplex alakul ki, a betegség fajtájától és mértékétől függően. A gerinc kezelése mellett Dr. Bubnovsky professzor komplexeket vezet be a posztoperatív rehabilitáció számára.

eredmény

Ennek eredményeként a gyakorlat a gerinc Bubnovskogo, normalizálja biokémiai folyamatokat a porckorongok, aktiválja a vér- és nyirokkeringést, és kitüremkedett csigolyaközi fokozatosan csökken, amíg eltűnnek.

ünnepély

Ezután leírjuk a Bubnovsky torna gimnasztikájának néhány alapvető feladatait.

  1. A padlón ülünk, lábaink egyenesek, a kezünk a padlón fekszik. Kezet emelünk és járunk a fenékre.
  2. A lábaikat lecsapjuk a padlóról, folytatjuk a járdát.
  3. A padlón ülünk, pihent a kezünkben. A lábak félig meghajlottak. Felemeljük a hajlított lábat, leeresztjük, egyenes lábat emelünk. Ismételjük a második lábat. 20 láb / láb.
  4. A lábak hajlottak. Egyenítse ki a bal lábát, fordítsa el a zoknit az oldalára, húzza magára a zoknit. A padlóról lerázzuk a bal lábat, és kis folyamatos emelőket készítünk. Tett 20-szor gyalog.
  5. A láb egyenesen előre. Kis emelkedéseket csinálunk, mint az előző gyakorlatban, 45◦-ot magunkról, visszatérünk, és azonnal megkezdjük ugyanazt a második szakaszon. Tehát folytonosan 5 megközelítés per láb.
  6. A lábak elé hajolnak. Emeljük fel az egyenes jobb lábat, félretéve, és egyidejűleg eltávolítjuk a bal lábát hajlított térdre balra. Legfeljebb 8 ismétlést hajtunk végre.
  7. A lábak előtte térdre hajolnak, a kezükre támaszkodva. Hajlítsa meg a lábadat magadnak, engedje le a hátaidat olyan közel a padlóhoz, amennyit csak tudsz, hajlítsa a karjaidat, és igazítsa a lábfejét. 15 ismétlést hajtunk végre.
  8. Twisting. A padlón feküdtünk, a térdre hajolt lábak. Egyik kezünket a fej hátsó része alá helyeztük, a második egyeneset. Hajlított lábával elérjük a fejünket, és az ellenkező kézzel térdre érünk. Egyenítse ki a lábat, és nyújtson egyenes lábat a másik karhoz. 15 per ismétlésenként.
  9. Hátul feküdtünk, kezeink a fej hátsó része alatt, térd hajlítva, jobbra fordítva. A hát felső részét és a fejét emeljük fel. 15 ismétlés mindkét oldalon.
  10. A padlón feküdtünk, egyenesen a feje fölött. Felemeljük a kezeket és a lábakat, összehozza őket. 20-szor csináljuk.
  11. Kerékpárt készítünk. A padlón feküdtünk, kezeink a fej mögött, térd hajlítva. A lábunkat 90◦-kal emeljük fel, a bal könyöknél a jobb térd eléréséhez, egyenesítsük ki a lábat. A bal könyököt a jobb könyökével húzzuk meg, a lábat kiegyenesítjük. 15 alkalommal ismételjük meg.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky kezelésére a gerinc

Szergej Mikhailovics Bubnovsky az alternatív ortopédia és neurológia irányításának alkotója. A Bubnovszkij és követői számára a vázizomrendszer krónikus betegségeinek kezelésében a fő referenciapont nem gyógykezelés, hanem az emberi test belső tartaléka, a test megértése és fejlődése.

A Bubnovsky módszeréről

A technika "kinesiterápia". Amellett, hogy ő a kezelés magában foglalja a diagnózis a mozgásszervi, gerinc és az ízületek, azaz az úgynevezett myofascial diagnózis lehetővé teszi, hogy meghatározza a pontos lokalizáció a kóros folyamatot. A páciens diagnosztikai eredményei alapján egy egyedi kezelési programot készítenek a mögöttes betegség és az egyidejű patológia jellemzői alapján.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

A program különálló gyakorlatok egy csoportja, amelyet Dr. Bubnovsky fejlesztett ki. A gyakorlatok végrehajtása a gerinc és az ízületek összes funkciójának teljes helyreállításához vezet. Emellett közvetve javul az emberi test minden szervének és rendszereinek munkája.

A gerinc kezelése a Bubnovsky módszer szerint járóbeteg alapon, kényelmesen a páciens számára történik.

MTB szimulátor

A technika mellett Dr. Bubnovsky egy többfunkciós szimulátort találtam fel, amely segít a visszaemelés mélységes izomzatának és az ízületek funkcionális aktivitásának visszaállításában. Ezek az izomgörcsöt enyhítik és megszüntetik a fájdalom szindrómáját. A szimulátoron végzett gyakorlatokhoz speciális gyakorlatokat is fejlesztenek, és minden páciens számára egyedi tanfolyamot fejlesztenek ki, amelyet egy speciális központban lehet átadni.

Gyakorlatok végre ezt a szimulátort, lehetővé teszi, hogy gyorsan vissza izmos váz és mobilitásának minden ízületek a szervezet, amely hozzájárul a betegségek kezelésében, mint például a derékfájás, porckorongsérv, gerincferdülés, ízületi gyulladás, ízületi gyulladás és más betegségek. Ezek a tevékenységek a sebészeti beavatkozás utáni rehabilitációs programban is hasznosak.

Kinesiterápia és hátfájás

A hátfájással minden egyes beteg a betegség súlyosságától függően egyéni gyakorlati sorozatot választ, amely magában foglalja a gerincvelő fájdalmát enyhítő mozgásokat. A betegeket a gyakorlatok helyes elvégzésére képezik, mivel a kezelés hatékonysága ettől függ. A kezelés folyamán ez a komplex folyamatosan igazodik a kapott eredmények függvényében.

A gerinc kezelése

A Bubnovsky-módszerrel kifejlesztett egyénileg kifejlesztett gyakorlatok elvégzése során a biokémiai folyamatok normalizálódnak, mind az intervertebrális lemezen, mind a környező izmokban és szalagokban. A megnövekedett véráramlás az érintett területen hozzájárul a sérült lemez helyreállításához, és az intervertebralis hernia is fokozatosan csökken, amíg teljesen eltűnik

Így a kinesiterápia alternatívája a gerinc herpeszes sebészeti kezelésének.

A scoliosisban a gyakorlatokat úgy választják ki, hogy helyreállítsák a hátsó izmok harmonikus működését, és a gerincet megfelelő helyzetben tartsák. Ez különösen akkor hasznos, ha nem alakult ki izmos fűző.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky a gerinc, eltávolítása fájdalom szindróma

  • Pihenés a háton.

A gyakorlat mind a négyen történik. Pihenjen a hátadon.

A gyakorlat mind a négyen áll, míg lassan a kilégzéssel és a barlangozással lassan hátrahúzza az inspirációt. Ismételje meg a mozgást 20-szor.

A gyakorlat mind a négyen történik. Először le kell ülnie a bal lábadra és húzza vissza a jobb oldalt. És a bal kéz egyidejűleg húzza előre. Válasszon lábakat és karokat a mozgás során. Ismételje meg 20-szor a hirtelen mozgásokat.

A gyakorlat a "térd és tenyér hangsúlyozása" helyzetében történik. A testet maximálisan kell megnyújtani, míg a tenyérre és a térdre helyezett hangsúlyt megőrzi.

A testmozgás során ne hajlítsa le a hát alsó részét.

A kiindulási helyzet ugyanaz. Hajlítsa meg a karokat a könyökcsuklókban, és a kilégzésnél engedje le a testet a padlóra, lélegezz be. Ezután ebből a pozícióból a kezek kiegyenesednek a kilégzéssel, egyidejűleg leengedve a medencét a saroknál és megnyújtva az ágyéki izmokat.

Végezzen 5-6 ismétlést.

Húzzon hátra, míg a lábak térdre hajolnak, a kezek a fej mögött vannak. Az állát a mellkasra nyomják, és a kijáratnál a test hajlítva próbálják levágni a lapockát a padlóról, és könyökkel megérinteni a térdeket. Amikor végzett, próbálja elérni az égő érzést a hasizmokban.

Húzza hátra a karosszék mentén húzódó karját. Kilégzéskor emelje fel a medencét a padlóról a lehető legmagasabb szintre, és csökkentse belégzéssel. Végezzen 10-30 alkalommal.

A gerinc kezelésének segédkezelési módszerei Bubnovsky módszer szerint

  • A közös torna visszaállítja a mozgások koordinációját, javítja a gerinc mozgékonyságát és rugalmasságát.
  • Masszázs.
  • A cryoprocessions (cryocompressions, cryomassage) hozzájárulnak a termoreguláció javulásához, anesztézia nélkül gyógyszeres kezeléshez.

Dr. Bubnovsky Center hivatalos honlapja - http://www.bubnovsky.org/

20 alapvető gyakorlatot Bubnovsky

Vélemény van arról, hogy gerincbetegség esetén pihenés és kevesebb mozgás szükséges. Ebben biztos lehet benne, hogy felkeres egy orvos traumatológust a gerinc problémájával. De sokan nem támogatják ezt a nézőpontot, és éppen ellenkezőleg, a gerincbetegségeket csak gyakorlatokkal kezelik.

Dr. Bubnovsky, aki maga a gerinc szörnyű betegségén ment keresztül, 20 alapvető gyakorlatot mutat be a gerincbetegségek kezelésére.

Nézd meg a Bubnovsky 20 fő gyakorlását online videót

Javasoljuk dr. Bubnovsky ízületeinek gyakorlását is. Ezek a gyakorlatok nemcsak az osteochondrosis és az arthrosis, hanem a többi problémát is segítik.

Ez a komplex Bubnovsky gyakorlatok elvégezhető anélkül, hogy az ágyból kiszállnának. Az ébredésnek nemcsak az agyra, hanem az egész testre is szüksége van. Ne feltétlenül ugorjon fel, és töltsön sokat, feküdjön egy kicsit, fejlődjön az ízületek:

Gyakorlatok a lábakhoz

Ezek néhány gyakorlathoz jól teljesítenek, ha: lúdtalp, köszvény, sarkantyúk lábfej boka ízületi gyulladás után sérülés vagy műtét sarok (Achilles) ín, visszér, boka ödéma, migrén.

Mindegyiket 15-20 alkalommal kell végrehajtani, amíg meg nem éri a munkát. Ha hallani egy crunch, ne figyeljen, akkor hamarosan elmúlik.

1. "Ellentmondás" I.p. Hátul fekve a kezek szabadon fekszenek az oldalán, a lábak egyenesek, a váll szélessége egymástól. Alternatív módon húzza meg a lábfej hüvelykujját (a lehető legmagasabb kiegyenesítésig), majd hajlítsa meg újra a magasságig, így mintha a sarok mozgását húzná. Előre és hátra. Vannak együtt, váltakozva minden egyes lábát.

2. "Janitors" I.P. - ugyanaz, mint az első gyakorlatban. Alternatív megoldásként vágja le a hüvelykujját, és tegye a lehető legtávolabb. Keverés közben próbálja meg a hüvelykujját az ágy felületére helyezni. A tenyésztés lassan, lassan, ahogy az volt, csavarja az egész lábat.

3. "Forgatás" I.p. Ugyanaz. Forgassa a pedált az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba Nézd meg a nagy lábujjadat és próbálj meg rajzolni köröket velük.

4. "Ököl". ip Ugyanaz. Maximálisan összenyomhatja a lábujjakat, mintha egy almát vagy egy labdát fogna megragadni. Aztán, amennyire csak lehetséges, szétterítik az ujjaikat, mintha egy tenyerét kiegyenesítenék.

Gyakorlatok a térdízülethez

Ez a gyakorlat nemcsak a bemelegítéshez hasznos, hanem a térdcsukló ízületi gyulladásához szükséges, a térdízület sérülése után. Végezze el ezeket a gyakorlatokat is, 15-20 alkalommal kell.

5. "Csúszás". ip - lábak egyenesek, karok a csomagtartón. Alternatív módon térdre hajlítsuk meg és hajtsuk meg a lábakat, mintha csúszós talppal lennénk az ágyon. Hajlításkor próbálja meg megérinteni a butétot a sarokkal (még akkor is segíthet a kezével, ha csípő görcsöt okozhat).

Gyakorlatok a csípőízülethez

A következő két gyakorlat segít a coxarthrosisban, a csípőcsont fejének aszeptikus nekrózisában, a hát alsó részénél.

6 «Vonatok kerekei» I.p. - a térde félig meghajlott. Alternatívaként az egyenes lábat a sarokkal előrecsúsztassa a maximális hosszra, szó szerint a medence elmozdulása előtt. A kezeket az ágy hátulján lehet tartani.

7. "Térd a falhoz" I.p. - térdre hajlított lábszár szélessége. A kezek enyhén szétterülnek, tenyérrel lefelé. Alternatív módon, engedje le a hajlított lábat az ágyra befelé - a bal térd a jobb láb felé, jobb térd balra.

8. "Félkar" Ez a gyakorlat nagyon hasznos a kismedencei szervek, a székrekedés, az aranyér, a végbél repedéseinek elhagyása miatt.

ip - térdre hajlítsa, térdre ér, lábak érintkeznek egymással, a kezek szabadon fekszenek mindkét oldalon. Figyelmeztetés - a gyakorlat meglehetősen bonyolult, de hatékony. Tehát a kilégzésnél próbálja megemelni a medencét a lehető legmagasabb szintre, miközben többször is szorítja a gluteus izmokat.

9. "Húzódás" Nagyon hatékony a fájdalom hátulján.

ip Egyenesítés, lábak egyenesek, kezek az oldalán. Fogd meg a karjaidat térddel térdelve, és nyomd meg a mellkasodra, emeljétek hátat az ágyból, és megpróbáltam megérinteni a térdet az állával. Változtassa meg a lábát. A gyakorlat 15 alkalommal. Fájdalmas érzés van az ágyéki és mellkasi gerincen. Ezért a testmozgást simán kell végezni, kilégzéskor.

Gyakorlatok a hasi számára

10. "A hasat húzzuk" I.p. - a lábak térdre vannak hajolva, a talpak sűrűn pihennek az ágyon. A jobb vagy a bal kéz tenyere a gyomorban fekszik. Az inspiráció kiálló, a kilégzés, vonja be a gyomor (úgy, hogy a tenyér jön le a gyomor). A légzés rövid késleltetése után a lélegzet visszaáll. 20-30 ismétlés.

FONTOS! Néha ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során görcsök lehetnek a borjú izmokban. Ne félj - jó úton jársz. Masszírozzuk az izmokat és folytassuk a gyakorlatokat.

BTW Miért fontos a lábak erősítése?

A láb és a boka ízülete nemcsak károsodást okoz, hanem csökkenti a hátsó terheket, és az egész testsúlyt is hordozza, néha túlzottan. A láb és a boka ízülete 27 csontot, annyi izomot és 109 szalagot tartalmaz - kicsit kevesebb, mint a kezében. De a gyakorlatban a lábaink nem mozgékonyak és kezetek. Ez annak ellenére is, hogy a lábakon vannak úgynevezett felemelkedő meridiánok, amellyel az akupunkturisták működnek, enyhítik a fejfájásokat és más fájdalmakat. Ezért olyan fontos, hogy legalább egy kis edzést hajtsunk végre reggel az ágyban, hogy segítsük a lábaink mozgását és fényességét.

Ha kétségei vannak a pozitív eredményre, akkor jobb, ha nem végzi el a gyakorlatokat. akkor attól félek, hogy ez megtörténhet.

A dr. Bubnovsky szerzője a leghatékonyabb technikák szintézise, ​​melynek célja a funkciók helyreállítása és a gerincbetegségek megelőzése.

A javasolt általánosított rendszer olyan sikeresnek bizonyult, hogy jogosan különálló rendszernek számít. Dr. Bubnovsky technikáját gyakran szélsőséges rehabilitációnak nevezik.

Az "ortodox" gyógyszerekkel ellentétben Bubnovsky azt javasolta, hogy a páciens aktív résztvevőjeként kezelje a gyógyulást.

Ennek a megközelítésnek mély jelentése van, hiszen az életmóddal rendelkező személy, ritka kivétellel, az egyetlen oka számos betegségének, és ő az, aki először is komolyan kell dolgoznia ahhoz, hogy visszatérjen a teljes életre.

A javasolt gyakorlati készlet rendszeres végrehajtásával lehetővé teszi számodra, hogy megszabaduljon a gerincbetegségeken alapuló számos problémától. Emiatt több ezer beteg minden korosztály számára képes volt elkerülni a spinális műtétet.

Dr. Bubnovsky gerincének és ízületeinek gyógyító technikája

A módszer kinezioterápiás mozgáson alapul. A technika célja az ízületi betegségek fő okának - a mobilitás hiányának (hipodynámia) kiküszöbölése.

A gyakorlatok komplexe teljesen biztonságos, ha helyesen történik. Tompítja a mély izmokat, lépésről lépésre helyreállítja a gerinc egyes részeit, és fokozatosan a beteg teljes életében vezet.

A gerincgyakorlatok csoportjainak bemutatása, állandó és tartós végrehajtásával, rugalmasságot, mobilitást és ifjúságot biztosít.

Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a gerincen

1. A háttámla pihentetése és eltolódása

Álljon a térdére, és tegye a kezét a padlóra. Lassan hátrahúzza a kilégzést, lélegzik be belélegezni. Gyakorolj lassan, simán, elkerülje a hirtelen mozgásokat.

2. Izomzatok

Állj mind a négyen. Húzza vissza a jobb lábát, üljön a bal lábadon. Húzza előre a bal lábát, amennyire lehetséges, leereszkedve. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, az első húzásával, majd a másik lábával. Gyakoroljon simán, lehet, hogy egy kis fájdalom, de végül elmúlik

A négyes helyzetből húzza le a csomagtartót annyira előre, anélkül, hogy hajlítsa az alsó háttestet. Próbálj meg fenntartani az egyensúlyt.

4. A hátsó izmok nyújtása

Állj mind a négyen. Amikor kilégzést hajt végre, hajtsa fel a karjait, és hajlítsa a testét a padlóra. Inhaláljon egyenesen a karjait, ülve a sarkában. A hátsó izmai feszülnek. Ismételje meg a gyakorlatot 6 alkalommal.

Hátra feküdt, térdre hajlítsa, és kezeit a fejed mögé kapja. Emelje fel a testet (exhale), és könyökével érintse meg térdét. A gyakorlatokat mindaddig gyakorolhatja, amíg az izmaidban könnyű égő érzést nem érez. Fokozatosan növelje a terhelést, leküzdve a fájdalmat. A gyakorlat hatékonyságát megnövelheti azáltal, hogy az edzés során jeges összenyomódást tesz a hát alsó része alatt.

Feküdj a hátadon, kezed a csomagtartón. Kilégzéskor emelje fel a medencét olyan magasra, amennyit csak tud. Legyen "megáll". Belélegezve, engedje le a medencét. Ismételje meg a feladatot akár 30-szor.

Adaptív torna a gerinc számára Dr. Bubnovsky módszerének megfelelően

Kezdet orvosok számára a gerincre:

1. Üljön a sarkára és mély lélegzetet. Belélegezve, emelkedéssel és körkörös mozdulatokkal kezével, kilélegzéssel - ülj a sarkaidon.

2. A tisztító légzés az alábbiak szerint történik: tegye a kezét a gyomrába, és mondja át a szorosan összenyomott "pf" ajkakat.

3. A sajtó izomzatának gyakorlása: a hátsó fekvő pozícióból emelje fel a padlót (kilégzés). A térdeket egyszerre kell hajlítani.

4. Ugyanabból a helyzetből emelje fel a kilégzési medencét. Tartsa a térdét.

5. A hátán fekve csoportosítsa a kilégzést: emelje fel a lábad és a törzsét, tegye térdét és könyökeit.

6. A jobb oldalon fekve, és a kezével a padlóra támaszkodva próbálj meg csoportosítani. Törekedjetek arra, hogy együtt dolgozzanak a test összes izmaival.

7. Ismételje meg a csoportosítás hátoldalán (5. gyakorlat).

8. Végezze el a csoportosítást a bal oldalon (hasonló a 6. gyakorlathoz).

9. Légy le a térdére és lazítsa meg a hát alsó részét. Kissé emelje fel a térdét, forduljon balra és jobbra a medence ("a farok csattogása").

10. Ugyanabból a helyzetből tegye vissza a torzót oda-vissza.

11. Ismételje meg a 10. gyakorlatot emelővel, amikor a lábát előre mozdítja.

12. Üljön a sarkára és lazítsa meg az izmokat. Nyújtsd vissza.

13. Végy, nyújtsd le lábad és pihenjen a padlón a kezed. Kezek előtt, emelje fel a lábad. Csinálj egy ollót.

14. Fordulj jobbra. Válasszon másokat a lábával: hajlítsa az inspirációt (húzza a vállát) és egyenesen kilégzés közben.

15. Ismételje meg a 14. gyakorlatot a másik oldalon.

16. A hátán fekve emelje fel a lábát, és tartsa a kezét a fejed mögé. Próbáljon ülni a kilégzésben ebben a helyzetben.

17. Álljon a térdére, lazítsa meg a kismedencei izmokat ("csikorgó farok").

18. Álljon meg térdre, emelje fel a jobb lábát. Próbálja meg a combot párhuzamosan tartani a padlóval.

19. Ugyanabban a helyzetben emelje fel a lábat oldalra és felfelé.

20. A 17-18. Gyakorlatok után a jobb csípőn húzzon. Ne ülj le. Kilégzéskor nyúljon hátra.

21. Kövesse a 18-19-es gyakorlatot a bal lábaddal. Stretch a bal combon.

22. Feküdj a gyomrára, kezed a csomagtartón. Egyenes lábak emelkednek fel. Emelje fel a csomagtartót.

23. Kilégzéskor nyissa ki a sarkát.

24. Feküdj a jobb oldaladon, állj a kezeddel. Hajlítsa meg a bal térdét, és érintse meg a padlót, majd lengesse az egyenes lábat. Ugyanezt a másik lábával.

25. Feküdj a hátadon, és térdre tekintsd a mellkasodra. Ne döntse a fejét. Húzza ki a karját kifelé, miközben kilélegez, és függőlegesen felfelé húzza a lábát. Hajlítsa meg a lábadat és engedje le őket jobbra. Egyenesítse, hajlítsa meg és balra lent.

26. A sajtó izomzatának gyakorlása: feküdjön le, és hajlított térdekkel felemeli a csomagtartót.

27. A hajlamos helyzetből helyezze a jobb lábát a bal térdre. Kilégzéskor nyújtsa a bal könyökét a jobb térdre. Változtassa meg a lábad és ismételje meg a gyakorlatot.

28. A jobb oldalán fekszik, emelje fel a lábát a mach közepén. Ezenkívül állítsa le a lábát. A csípő akkor feszült, amikor az egész gyakorlatot végzi.

29. A 28-as számú pozícióból lendítse fel a lábad előre-hátra, próbálja meg megérinteni a talajt a lábával. Előre - egyenes, hátra hajlítva.

30. A 28-29. Gyakorlat a másik oldalon.

31. Ülj le. Készüljön fel (2. gyakorlat).

32. Távol a padlóról. A felszívódáskor felemelkedik. 3 készlet 10 push-up. Ezenkívül kiegészítő tevékenységet is végezhet, függetlenül a komplexumtól.

33. Feküdj a hátadon. A felemelt és kiegyenesített lábak "ollót" tesznek. Térd magadra és magadra, ne feküdj le a hátadon, ne támaszkodj a kezére.

34. Mind a négyen álljon, "fordítsa el a farok" (9-es gyakorlat).

35. Makhi láb ebből a pozícióból. A térd vállára húzódik, utána pedig kilégzéskor lábait oldalra billenteti. A láb egyenes. Fusson egyet és a másik lábát.

36. 20. gyakorlat és 2. gyakorlat (tisztító légzés).

37. Ülni "járni" a fenéken oda-vissza.

38. A hátán fekszik, hogy hajlítsa a lábad. Jobb lábával jobbra lengjen, és bal kezeddel elérje a lábadat. Ugyanez a bal láb.

39. Térdre állva, három lábasban lengetjük a lábakat: oldalra, felfelé, a másik oldalra. Ismételje meg a másik lábat.

40. Menj vissza. 2. gyakorlat (tisztító légzés).

Néhány általános ajánlás a komplexum megvalósításához:

  • Ismételje meg a gyakorlati programot rendszeresen. Kezdje 10 gyakorlattal, és fokozatosan növelje számát
  • Töltsön fokozatosan és gondosan, óvatosan kapcsolja össze fizikai képességeivel
  • Ne gyakoroljon simán és nyugodtan, rándulások és hirtelen mozgások nélkül, fokozatosan növelve az amplitúdót
  • Ne felejtsük el, hogy a fájdalom nem ellenjavallt a gyakorlatok elvégzésében. Ez a Bubnovsky módszer és a klasszikus "sparing" megközelítés egyik fő különbsége.

Három alapvető gyakorlata a gerincnek

A gerinc kezelésére szolgáló gyakorlatok komplexuma