Egyszerű gyakorlatok a hátára

  • Sérv

A fájdalom megjelenése a gerinc különböző részeiben senki sem immunis. A hátsó vagy nyaki görcsökből több millió ember szenved. A nyak és a hátsó éles fájdalmak szorongást okoznak, problémák merülnek fel a nyomás és a zavaró alvás, az üdvösséged ezeken a gyakorlatokon! Ezek a legegyszerűbbek a jóga kezdőknek.

Szó szerint a harmadik edzés után érezni fogja az eredményt, izmait erővel tölti ki, és a test erősebb lesz, és jobban hallgat. Az álmod olyan lesz, mint egy csecsemő, amely után érezni fogod a frisset és pihentetni. A fej világos lesz, és könnyedén megoldja a hozzárendelt feladatokat. A nyak és a hát alsó szorongása elvész.

Miért kell tennem a gyakorlatokat?

Ha a hát vagy a nyak fáj, nem akar semmit. Különösen a töltés. Hogy megszabaduljon a fájdalomtól, minden rendelkezésre álló eszközt használnak - gyógyszerek, masszázs, népi receptek őrléshez, de testmozgás nélkül nem tehetünk. A terápiás kezeléssel együtt olyan terápiás gyakorlatokra van szüksége, mint a jóga, különben nem gyógyulnak meg a fájdalomtól. A rendszeres ülések az ajánlott gyakorlatokkal hozzájárulnak:

  • megszabadulni a fájdalomtól;
  • a csigolyák közötti terek kiszélesítése;
  • erősíti az izomgömböt;
  • az elakadt idegvégződések felszabadulása;
  • fokozott vérkeringést jelent a porcban, az izmokban, az idegekben és a csigolyákban.

Ne feledje azonban, hogy minden mozdulat lassúnak és simanak, éles támadásnak és más szervek és testrészek fájdalmának vagy fájdalmának kell lennie.

Home Jóga kezdőknek

Amikor a hátfájás ajánlott a gerinc megerõsítésére szolgáló gyakorlatok készítésére, a funkcionális tevékenység visszaállítására, az ágyéki és nyaki izmok erõsítésére:

Pihentető póz. Vetítsd át, keresztdd át a lábadat, érzed, hogy a gerinced megnagyobbodik és ellazul. A némítás felhúzható, miközben támogatja a keresztre vágott lábakat. Ülj le ebben a pózban pár percig, lélegezni kell, amíg a lehető legmagasabb és legmagasabb. Ez csökkenti a feszültséget és beállítja a hatékony töltést.

A gyermek gyermeke. Szükség van a térdre helyezésre, a váll szélességére, míg a kezek a törzs mögött helyezkednek el. Miután teljesen leeresztette a fejét, lassan lassan előrehajol. Ebben a helyzetben 3-4 percet tölts le megszakítással. A légzésnek mélynek és simanak kell lennie, azonnal úgy érzed magad, mint a hátat.

Dőlés előre. Üljön le, állítsa ki a lábad előtted. Lassan elérje a lábujjak hegyét. Az akcentus ajánlott a kilégzéssel történő nyújtásra - ebben az esetben a lábak izmai és inak a rugalmasabbak a nyújtáshoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal.

Az Istennő Poseja. Feküdj a hátadon, kösd össze mindkét lábat, és térddelj. A kezek szabadon feküdhetnek az oldalakon. Próbálja meg nyújtani a comb belső izmait, és érezni, a lélegzés ebben az időben legyen sima. Két perc elegendő ahhoz, hogy ebben a helyzetben maradhasson.

Az ébredő testtartás. Hátra feküdt, széttárva karjait. A jobb térdet a mellkasra kell nyomni. Miután balra fordította a testet, a hátlapnak simanak kell lennie. Tartson ebben a helyzetben 3-4 percig, ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez a gyakorlat ajánlott azok számára, akik aggódnak a hátfájás a coccyx.

Szabad szél szöge. Húzzon le a hátára, keresztezi a bokádat és térdre hajlítsa. Fogd össze a térddel, és tartsd szorosan. Érezze a hátsó izmok és a csípő nyúlik.

bodorítás. Helyezze jobb kezét a bal térdre. A bal karot ebben az időben rögzíteni kell a csomagtartó mögött, lassan forduljon balra. Nézd balra, fordítsd el a fejedet egyidejűleg a testtel. A légzésnek a lehető legmélyebbnek kell lennie. Lassan vegye be a kiindulási helyzetet, érezze, hogyan nyúlnak a csípő izmok, a sajtó oldalirányú és ferde izmjai. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb lábával.

Halak esete. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét csípő alá. Hajtsa hátra fejét, lassan emelje fel a mellkasát. A légzést mérni kell. Menj le lent lassan.

A galamb egy esete. Álljon a négyen, tartsa karjait. A térd térdig tartja a kezét. A jobb lábat kiegyenesítsük, és vegyük vissza. Hajlítsa az egész testet előre, mozgassa a súlypontot a bal térdre. Rögzítse a pózot 1-2 percig, majd cserélje le a lábát. Ez a gyakorlat kiküszöböli a puffadtságot, enyhíti a fájdalmat a lábakon és pozitívan befolyásolja a háti izmokat.

Lábak a falon. Egyenítse el a lábad és állítsa őket a falhoz. Ebben az esetben a kezeket és a testet lazítani kell. Légy ebben a helyzetben három percig, teljes lélegzettel. Gondolj a jóra, érezd a lábadtól és hátulról érkező feszültséget. Eleinte nehéz lesz, de ha egyszer a mester a test, ez a helyzet viszi hihetetlen öröm: miután egy pár percig, ezt a gyakorlatot enyhíti gerinc fájdalom. Emlékezz a mély lélegzésre!

Ezek a gyakorlatok egy nap alatt ajánlottak, és az eredmény nem fog várni rájuk: a gerinc azonnal megsebesíti a szenvedést. Az ilyen edzésről friss és vidámnak érzed magad! A fáradtság fájdalma eltűnik, az izomgörcsök eltűnnek, és a gerinc összehangolódik. Ez hozzájárul az agy jobb vérellátásához, és enyhíti a stresszt a nyak izmairól. Felejtsd el az álmatlanságot és a fejfájást!

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthoni használatra alkalmas a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy a hátát egészséges és gyönyörűvé tegye, rendszeresen (vagy legalább rendszeresen) gyakorlatokat kell tennie, és jobb szervezést kell biztosítania egy teljes körű sporteseménynek hetente többször. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen eljárni?

A hazai torna általános elvei

A gerinc megerõsödése kedvezõen befolyásolja az általános jólétet, serkenti a metabolikus folyamatokat, és javítja egy személy érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez és a test esztétikájának javításához meglehetősen erős fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

Mielőtt gyakorolná a terápiás kezelést, hogy erősítse a gerincet otthon, olvassa el az ellenjavallatokat és győződjön meg róla, hogy hiányzik:

  • Súlyos fájdalom;
  • A vérzés jelenléte;
  • Súlyos krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese- vagy érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

A hátrányos helyzetet erősítő gyakorlatok rossz irányításával, a fájdalmas érzések enyhítésével szemben, erősítésük ellenkezőleg fordulhat elő.

Ezért fontos, hogy tartsd be a gerinc gimnasztika általános elveit:

  • Fokozatosság: csendesen elkezdjük, ne rohanjunk meg a teljes gyakorlatok mennyiségét egyszerre, fokozottan növeljük a rakomány intenzitását.
  • Sima: elkerüljék, csúnyaságok, magas ugrások, éles támadások, csavarások.
  • Célzás: győződjön meg róla, hogy a gyengített izmok érintettek, és feleslegesen feszültek, éppen ellenkezőleg, nyugodtak.
  • Az órák gyakorisága: heti kétszer 3-4 alkalommal próbálkozzon két megközelítéssel, pihentetéssel a közöttük. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat lassan növelve 2-10-szer.
  • Minőség: próbálja meg követni az utasításokat a lehető legegyértelműbben annak érdekében, hogy ne károsítsa magát. Jobb kevesebbet csinálni, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes háttétet belélegzéssel és kilégzéssel végzik.
  • Következetesség: a szokásos módon töltse be a töltést, mert ha szisztematikusan végrehajtják, akkor minden bizonnyal enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket abban, hogy előforduljanak.
  • Ellenőrzés: a fejfájás, az általános gyengeség vagy émelygés hátterében vagy megjelenésével járó fokozott fájdalom esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes anyagból kell készíteni, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas, hogy ne akadályozzák a mozgásokat. A tréning helyiségnek jól szellőzőnek és tágasnak kell lennie.

A speciális torna megszünteti a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segíti a csigolya vagy az intervertebrális lemez rögzítését, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősíthetjük meg a háti izmokat otthon?

Gyakorlat erősítése vissza a legeredményesebben felügyelete mellett, profi edző az edzőteremben, és ha szenved a hát-, annál többet kell orvoshoz felíró egyes gyakorlatok fizikoterápia, hogy megerősítse a hátizmok. De a modern életmód nem mindig teszi lehetővé az idő megszerzését, így néha könnyebb megtenni őket otthon.

A gerincgyakorlatok gyakorlati erősítése általában csak a hátsó hét alapizomzat közül kettőt érinti, nevezetesen a legszélesebb és gyémánt alakú. Ez eléggé elegendő, mivel a test függőleges helyzetének fenntartása, és ennek következtében az alacsony hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerincizomzat képzésére

A hátsó izmok megerõsítésére való feltöltésnek bemelegítéssel kell kezdõdnie. 5 percet vesz igénybe, de a nyújtásuk kockázata jelentősen csökken. Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Végezzen el minden elemet körülbelül fél percig.

  1. A gyomor belélegzi a levegőt a szájon keresztül - tartsa a lélegzetét néhány másodpercig - lélegezze ki az egész levegőt az orrodon keresztül;
  2. A rotációs mozgások először össze, majd váltakozva;
  3. A nyak izmait lefelé, lefelé és oldalról oldalra billentve;
  4. Alternatív módon lengesse a karját felfelé és vissza;
  5. Emelje fel a kezét a "zár" -ra, először jobbra, majd balra;
  6. Fordítsd meg a csípőidet (képzeld el, hogy csavarja a karját);
  7. Hajtsa le a lejtőket, érintse meg a lábakat a kezével, majd hajtson ki, kissé hátrafelé;
  8. Séta, térdd felfelé, segíts magad kezed;
  9. Futás a helyszínen;
  10. Összefoglalva, mély lélegzet és teljes kilégzés.
  • Talán tetszeni fog: gyakorolni egy hal hátán

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

  1. Állva, húzza a lábujjaidat, a kezek felhúzódnak és erősen húzzák a hasat. Most lassan hajlítsa előre, fogja meg a bokádat, és megpróbálja tömöríteni a "formát". Lassan hajlítás után, kiindulásként.
  2. Állj felfelé, lábakkal együtt, tegye karjait a mellére (tenyér a vállán). Hajtson lefelé, hajoljon jól, majd ismét felegyenesedjen. Miután karjait előre húzod, lassan előrehajolsz és lassan kiegyenesedsz, majd ismét átkarolod a karodat.
  3. A váll szélességében lévő lábak, álló helyzetből, a hátlap minél síkabb, a testet egyenesen tartva, a karok szabadon állnak a varratokon. Ne guggolva, vissza, az eredetihez. Majd hátrafelé hajoljon, söpörje széles kezét hátrafelé, mélyen hajlítson, és egyenesen nyújtsa karjait előtted. Miután elkezdte a kiindulási helyzetet.
  4. Szélesen terjeszti lábát az oldalára, hajlítsa le előre, karját leengedi. Forgassa a kezét, hogy távolodjanak mögötte. Ezután be kell nyújtanod a karodat, és le kell állítanod a lejtőt, hogy a lehető legmagasabb szinten érintsd meg a padlót.
  5. Álljon a térdére, kezed előtted. Dőlés előre és hátra, amíg a kezét a padlóra helyezi. Hajtogatva távolítsa el a karjait, különböző irányokban lendítse őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét távolabb tolja a padlóról.
  6. "Séta" a kezével: mind a négyen, a lábak mozgatása nélkül, mozgassa a kezét balra és vissza. A jobb oldalon - ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomrára, és nyújtsd előre egyenes karjaidat. Emelkedj, hajolj vissza, kezét a feje hátára mögé. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
  8. A gyomorban fekvő, a hajlított karokat a homlok alá kell kötni. Az alsó lábszár maximális, görcsös. Húzza ki a "zoknit" és lassan emelje fel a lábát a padlóról, cserélje felfelé és lefelé, és lassan siessen vissza a padlóra.
  9. Forduljon hátra és térdre hajlítsa a lábakat, miután a csípő szélességét elrendezte, és sűrűn nyomja meg a padlót. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón. Magas szakadás a medencéből a padlóról, emelje fel a csípőjét, állítsa be ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan süllyedjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és mozgassa a lábát. Hajlítsa a jobb lábat a térd felé a gyomorhoz, és emelje fel a karját felfelé és vissza, hogy a transzlációs mozgásokat változtassa meg a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Miután mélyen hajolt előre, próbálj meg kezet fogni a bal lábujjával. Tükrözze a gyakorlatot. A munkamenet végén ismételje meg a bemelegítést.

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére a reggelen vagy este, a lefekvés előtt, a legjobbak.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperhúzást a hátra

Betegségmegelőzés

A gerincizmok erősítésével kapcsolatos gyakorlatok mellett tanácsos tanácsokat követni a sérülések elkerülése érdekében. Fejlessze ki a szokásait, hogy mindig egyenesen tartsa vissza a hátát, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha keményen dolgozol, próbálj meg szünetet tartani óránként. Csinálj egy mini gimnasztikát a gerincre: priesedayte, tedd le a lejtőket, ha lehetséges, sétálj kicsit. Ne figyelj, ha látszólag rád gondolsz, fontold meg, ami fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egészséges haza?

Ha hosszabb ideig állniuk kell a viszonylagos mozdulatlanságban, akkor csökkenteni kell a terhelést a gerincen, tedd egy lábát egy alacsony fokozatra, vagy álljon, és váltakozva változtassa meg a lábad. Nehéz tárgyak emelésekor kissé térdre hajlítsa a térdét, hátul egyenesen marad. Ez csökkenti az ágyéki térség terhét.

Alvás az Ön oldalán vagy a gyomrában nem ajánlott, mert betölti a hát alsó részét. Alvás a háta mögött, hogy enyhítse a feszültséget az ágyéki régióban, helyezze térd alatt egy párnát vagy egy kis párnát.

  • Olvasson is: gyakorlatok a táblán Evminov

Gyakorlatok terhes nőkhöz

A terhesség alatt, a növekvő hasban a lumbalis régióban való elhajlás, valamint a mellkasi gerincoszlop emelkedik. Azonban a fenti gyakorlatok, amelyek megerősítik az otthoni helyzetet a nők számára a helyzetben, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük meg a gerincet ebben az esetben?

  1. Lefelé fekszik, hogy csípőre fekszik egy széken, a gyomor egyszerre lóg le (a másik személynek a sarkán kell tartania a nőt, kissé le kell csökkentenie őket). Indítsa el a felső test körülbelül 45 fokos leeresztését, először a padlóra emelve, majd támaszték nélkül. Ezután kissé felfelé emelkedjen a padló párhuzamai fölé. Ha az emelés erőteljes "ha" kilégzést eredményez, csökkenti a hasi utat.
  2. Csattogva tartva a rögzített támaszt, lábak szélesek egymástól a lábujjak kifelé. Amikor felkelsz, lélegezz ki "ha" -et.

Csinálj 10-15-szer 2-3 megközelítéshez. A széknek (vagy más támasznak) lágynak kell lennie és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy fokozódik a csípő és a hát izomzata.

  • Olvassa el a következőket: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

életmód

A túlsúlyos kombináció az elmaradott hasi izmokkal együtt egy másik oka a hátfájás megjelenésének, hiszen az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlenül alakul ki. Ezért ha a hasi régióban jelentős zsírfelhalmozódás van, próbálja normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek a testünkre emlékeztetnek, ez egy jól ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izomrögzítései közvetlenül összefüggenek az állandó stresszekkel. Sajnos ez a modern városi élet ritmusának egyik jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljesen elkerülése érdekében próbálkozzon:

  • Gyakran gyakori a friss levegőben: parkok, parkok, erdők;
  • Célszerű hallgatni a nyugodt és pihentető zenét, ideális esetben - a természet és a klasszikus hangok;
  • Rendesen lélegezni: vegyünk egy mély lélegzetet orr, lassan és fokozatosan töltötte be a levegőt trunk alulról felfelé - a gyomorból a tüdőbe, majd kilégzéskor is, az orr, és ez jobb, ameddig csak lehetséges;
  • Mosolyogni és nevetni gyakrabban: ez nem csak a legjobb orvosság az irritáció és a fáradtság, hanem jelentősen növeli a várható élettartamot és annak minőségét.

Ezeket az egyszerű iránymutatásokat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére alkalmazza, így biztosan képes lesz gyönyörű testtartást és egészségt fenntartani.

Torna a gerincoszlopra

Ha egy személynek vannak hátproblémái, amelyeket az izmok, az ízületek fájdalmaival, helytelen testtartással fejez ki, akkor ajánlott a gerinc gimnasztikája - olyan gyakorlatok sorát, amelyeket rendszeresen meg kell tenni. Számos módszer ismert, amelyek segítenek a csontváz ezen fontos részének helyreállításában és rehabilitációjában. Válassza ki a megfelelő torna jobb együtt az orvos, hogy ne károsítsa a testet.

Mi a torna gimnasztika?

Ha a gerincbetegségben szenved, akkor a gimnasztika a gyógyulás legjobb eszköze lesz. A rendszeresen végrehajtandó gyakorlatoknak pozitív hatásuk van a csigolyák, a porc, az izmok, a csigolyák és a szalagok állapotának. A wellness-torna segít a következő kedvező eredmények elérésében:

  • olyan testet alkotnak, amelyet a gerinc görbülete zavar (lapos hát, lordózis, scoliosis, kyphosis);
  • erősíti a gerincoszlop osztályát támogató dorzális izmokat;
  • erősíteni a csere folyamatait;
  • helyezze vissza a porcokat alkotó szöveteket;
  • csökkenti a hátfájás fájdalmát;
  • megakadályozzák a csontritkulás kialakulását;
  • javítja a csigolyák táplálkozását, enyhíti a stresszt;
  • jelentősen csökkenti a beteg rehabilitációját és helyreállítását;
  • a gerincbetegségek megelőzésére.

Ajánlások a gerinc gyógytorna számára

A terápiás gimnasztika gyakorlása érdekében az alábbi ajánlásokat kell követniük:

  • A mozgások nem okozhatnak fájdalmat. Ha kellemetlenség fordul elő a gyakorlat során, akkor csökkentenie kell az amplitúdót, vagy le kell állítania a töltést.
  • A torna ellenjavallt, ha fájdalmat okoz a gerincoszlop betegsége. Gyakorlatok segítségével kezelhetjük, ha a betegségek súlyosbodásának ideje nem jön.
  • A sérülések elkerülése érdekében próbáljon sima és lassan mozogni.
  • A torna pozitív hatásának kötelező feltétele a rendszeres végrehajtás.
  • A gyakorlatok mindegyike kissé felmelegedéssel és nyújtással kezdődik, hogy minimálisra csökkentsük a sérülés kockázatát.
  • Az osztályok előtt tilos fájdalomcsillapítót használni.

Osteochondrosissal

A torna használata hatékony eszköz az osteochondrosis kezelésében és megelőzésében. A töltés alapja a természetes mozgások. A gerinc oszteochondrosisának gyakorlatait a következőképpen végezheti el:

  • Ha a betegség megérinti a nyaki területet, akkor álljon egy álló helyzetben, egyenesítse a hátát, tegye a lábát a váll szélességéhez. Lassított mozgással billentse fejét balra. Enyhén feszítse az izmokat, és ebben a helyzetben marad 10 másodpercig. Térjen vissza az eredeti pozícióba, majd ismételje meg a mozgást a másik oldalra. A gyakorlat 15 alkalommal.
  • Amikor a mellkasi régió osteochondrosisza egyenesen áll, az alsó végtagokat a váll szélességével helyezi el. Finoman hajlítsa hátat, húzza az álla irányába a hasa. Ugyanakkor a vállat egymás felé kell húzni. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. A következő mozgás óvatosan hajtsa meg a hátát, fokozatosan csökkenti a vállpengéket és visszaszorítsa a fejét. Tartsa a pózust további 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
  • Ha az ágyéki régió osteochondrosisában szenved, tegye be a kiindulási helyzetet úgy, hogy a kezét a derekára helyezi, és a lábak váll szélességét egymástól. Lassan lefelé haladj előre, egyenesen tartva a hátát. Visszatérés az eredeti pozícióba, ismételje meg az áthelyezést. Ne gyakoroljon gyakorlatokat 10-szer.

Az ágyéki gerinc hernájával

A gerincvelővel végzett gyakorlatok egy csoportja az izmok feszültsége és nyújtásának eltávolítása. Mozgás 3 kiindulási pozícióból lehetséges: fekvő a hasban, hátul, oldallal, négyen állva. A hernia lumbális gerincének a következő torna kezelésére van szüksége:

  • Legyél lapos a hátadon. Hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületekben, a felső részeket a test mentén. Lassan nyújtsd a lábad az oldalára, amíg megérinti a padló térdeit, és hagyja a test mozgását.
  • Feküdj le a gyomrára, készíts egy hajót, emeld a karjaidat és a lábad a lehető legmagasabbra, kihúzod őket. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le.
  • Ugyanabban a kiindulási helyzetben a lábakat el kell osztani egymástól, és nem kell őket felszakítani a padlóról. Következő mozgás, csatlakoztassa az alsó végtagokat.
  • Az oldalán fekve emelje fel a lábát és a karját egyszerre felfelé. Ismételje meg a másik oldalon.
  • Állítsa vissza az eredeti pozíciót. A láb tetején fekve hajlítsa a térdízületet, és húzza a gyomrába, tegye vissza.
  • Szerezd meg mind a négyet. Vigyázzon a teve és a macska pózaira váltakozva. Először maximálisan emelje fel az alsó részét, döntve a fejét. Akkor hajtsa meg a hátát, felemelve a nyakát.

Népszerű módszerek a gerinc gyógyítására

A hát és a gerinc terápiás gyakorlatait különböző technikák alkalmazásával lehet elvégezni. A gyakorlat segít a fájdalom csökkentésében, a testmozgás javításában. Az egészség helyreállításának megfelelő módját az orvoshoz kell kötni, mivel egyes töltési lehetőségek károsíthatják a testet. A szakemberrel való konzultáció segít meghatározni a kellemetlen érzést és az optimális testmozgáscsomagot, ami felgyorsítja a gyógyulást.

Qigong

Az ősi kínai torna segít megbirkózni a verandán, a betegségek a mozgásszervi rendszer, elősegíti a gyorsabb felépülést sérülés után, és a megelőzés hátproblémák emberek vezeti a mozgásszegény életmód. A komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • Ahhoz, hogy érezzétek a testedet, tegyük a lábát a vállak szélességébe, és helyezzük a lábad párhuzamosan. Kissé hajlítsa meg a térdét, kissé előre a medencét. A kezek szabadon engedhetők le, anélkül, hogy a testükre nyomódnának. Húzza le, és lenyomja a mellkasra. Ezt a pozíciót minden egyes edzés előtt meg kell tenni, mivel segít a kapcsolat és a test közötti kapcsolat helyreállításában.
  • Vegyünk mély lélegzetet az orrodban, lélegezzünk ki a száján, és nyomjuk a hasat a hátába. A testnek teljesen nyugodtnak kell lennie.
  • Nyomja az állát a nyakra, majd húzza ki és fejét. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig. Fokozatosan csökkentse nyakát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Nyomja meg az állát a nyakra, csökkentse lefelé, fokozatosan elérve a mellkasát, rögzítse ezt a pozíciót. Amikor a fej párhuzamos a padlóval, indítsa el felfelé emeléssel, az állát előrefelé húzva. Miután elérte a helyzetet, amikor a szemek felnéznek, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Helyezze karjait a vállak oldalára, csökkentse le. Illessze az alsó végtagokat a mellkasra, és csatlakoztassa őket a zárhoz. A torna következő mozdulata emeli a kezét a homlokzat szintjére, kibontja, felhúzza a könyökét. Az egyik felfelé mutat, a másik lefelé, miközben a mellkasát oldalra tolja, a testet a felkar felé fordítja. Amikor a legnagyobb feszültség elérte, cserélje a test helyzetét. Hajtsa végre az ilyen fordulatokat 9-18-szor.

videó

Paul Bragg gyakorlása

Terápiás gyakorlatok a gerincre A Bregg mezeje segíteni fogja a mozgásszervi rendszer funkcióinak visszaállítását minden korosztály számára. A komplexum 5 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket következetesen kell végrehajtani. Ahhoz, hogy a kezelés hatékony legyen, tartsa be a következő szabályokat:

  • A gimnasztika során próbáld meg nem okoz fájdalmas érzéseket. Sima és lassú mozdulatok.
  • A komplexot következetesen és teljes mértékben végre kell hajtani. A gyakorlatok között megállíthatod, hogy pihenjen a testnek.
  • Minden nap tennél gimnasztika. Csökkentse a terhelést, ha a hátad stabil állapotot kölcsönöz.
  • A gimnasztikai Paul Bragg torna örömet okoz - így nagyobb sikert érhet el.

Tibeti torna

A tibeti torna gyakorlatait univerzálisnak tekintik, mivel az egész szervezet javítására és megerősítésére irányulnak. A töltés előnyös lesz az ízületek számára - segíti a gerinc megnyújtását, nyújtja. Ehhez hajtsa végre a következő mozgásokat:

  • Forgassa a testet háromszor. Lassan és lassan kell lélegezni. Emelje fel a kezét a vállak szintjére, és húzza hátát.
  • Feküdj le a padlóra, nyomd meg a tenyerem padlóját, szorosan becsukva az ujjaidat. Csizmát kell húzni, lábak össze. Belégzéskor emelje fel a fejét, megpróbálja megérinteni a mellkasát az állával, emelje fel a lábát függőlegesen, anélkül, hogy meghajolná a fülét az ölében, húzza magára a zoknit. Engedje le előbb a fejet, majd az alsó végtagokat.
  • Álljon a térdére, terjedjen a vállak szélére. Húzza le a medencét a sarokról, míg a csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Lélegezzen ki. Inspirációval fogja meg a keze alatt a fenék alatti alsó végtagokat, és húzza az állát a mellkasra.
  • Üljön a padlóra, az alsó végtagok nyúlnak ki, a váll szélességébe helyezve. A következő inspirációs mozdulattal emelje fel a medencét a padlóról, hogy csak a karokra és lábakra pattanjon, és döntse hátra a fejed. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Vegye ki a kiindulási helyzetet: a test párhuzamos a padlóval, a hosszúkás karokra és a lábujjakra támaszkodva. Próbáljon eltéríteni az ágyéki régióban. Inspiráción keresztül emelje fel a medence területét felfelé és vissza, félig összecsukva, miközben húzza az állát a mellkasra. Kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe.

videó

Kínai közös gyakorlatok

A kínai közös gyakorlatok gyakorlása minden korosztály számára végezhető. A komplexum mozgása egyszerű és hatékony, nem sok időt vesz igénybe. A gimnasztika célja az ízületek, a gerincoszlop és az intervertebrális lemezek erősítése. Mozgás szükséges finoman és simán végrehajtani. Segítenek a folyadék termelésének normalizálásában az ízületek között, javítják a pajzsmirigy működését, felszabadítják a testet a sókról és megfiatalítják, megszabadulnak a túlsúlytól.

A kínai közös gyakorlatok segítenek egy személy fizikai, de pszichológiai egészségének helyreállításában is. A hangulat javítására, az önbizalom, az életerő és az akaraterő javítására szolgál. Kezdje a tornát egyszerű gyakorlatokkal, napi 20 percet gyakoroljon. A legjobb idő erre a reggeli órák. Amikor csinál, figyeljen a légzésre és a testtartásra.

A kínai közös gimnasztika a következő gyakorlatok felhasználásával jár:

  • a fej megdöntése és forgatása (körülbelül 25-ször minden irányban);
  • körkörös kézmozdulatok az óramutató járásával ellentétesen, malom (45-szer);
  • mahi lábak nélkül (oldalanként 40-szer);
  • a lejtőkön, a medence forgatásán és a test forgatásán 45-ször kell végrehajtani minden irányban;
  • ugrások, guggolók, felhúzók és felhúzók bármilyen mennyiségben elvégezhetők, amennyiben elegendő erőssége van.

Gazmanov torna gimnasztikája

A híres énekes sok sérülést szenvedett, de továbbra is erős és erőteljes maradt. A gerincvelő problémái miatt a Gazmanov egy speciális gyakorlati készletet ajánl. Minden egyes mozgást 5-10 alkalommal kell elvégezni. A kiindulási helyzet a fekvő helyzet, a kezek leengednek a törzsön, a lábakat kissé el kell távolítani. Ezután a következő lépések végrehajtása érdekében ajánlott:

1. Hajlítsa meg a lábát a térdízületben, és enyhén emelje. Egyenesítse a végtagot a femorális vonal mentén, ugyanolyan szögben hagyva. Lassan engedje le a lábat a következő művelettel. Végezze el a gyakorlatot először minden egyes lábával, majd kétszer egymás után.

2. A második gyakorlat ugyanazon az elven alapszik, mint az első, de a lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

3. A következő torna gyakorlásakor hajtsa végre a "kerékpárt", számítva a teljes sebességet.

4. "Olló" - emelje fel a lábát 45 fokos szögben, enyhén elszórva. Vezesse fel egyik végtagját a másik felett.

5. Fordítsa el a "kerékpárt" úgy, hogy a lábát maga felé tolja.

6. Emelje fel és emelje fel lábadat váltakozva.

7. Hajlítsa az alsó végtagokat a térdízületekben, fordítsa balra balra, és hagyja a testet. Ugyanakkor vegye kézzel jobbra. Menj a lábadhoz, nézd meg a képzeletbeli pontot, amely 45 fokos szögben van a padlótól, és tartsa néhány másodpercig. Ezután nyúljon el, kissé lazítson, és ismételje meg a másik oldalon.

8. Emelje fel a lábakat, összehajtva, kis magasságra. Rajzoljon számokat vagy betűket a levegőben.

videó

Dikulja

A Valentin Ivanovich Dikul által kifejlesztett LFK a gerinc számára az egyik leghatékonyabb ma. Ezzel a rendszerrel a kezelés segíti a mozgás helyreállítását a sérült sérüléseken. Az ilyen gimnasztikát szakorvosnak kell felügyelnie, mivel a gyakorlatok a betegségtől függenek. A módszertan a következő elemeket tartalmazza:

  • fizioterápiás gyakorlatok komplexei: a hát és a lábak izmai, a has, a kar és a mell;
  • fizioterápiás eljárások;
  • kézi terápia;
  • akupunktúra;
  • egy speciálisan tervezett ivási rendszer betartása.

Piliuiko gerincvelővel

A terápiás komplex Dr. Pilyuyko módszerével javítja a gerincvelőben szenvedő betegek állapotát. A rehabilitáció, a gimnasztika, a gyulladásgátló gyógyszerek, a fizioterápia és a reflexológia kombinálása néhány feladatot lát el:

  • enyhíti a fájdalmat;
  • javítja a trofikat;
  • csökkenti a herniát;
  • csökkenti a gyulladásos folyamatok erejét;
  • megakadályozza az idegszövetben fellépő trauma kialakulását.

A torna legfontosabb komplexuma, amely hátul fekszik, a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Húzza ki az alsó végtagokat, és emelje fel a felső részeket. Egyidejűleg húzza meg a zoknit és a kezeket. Ezt a helyzetet rövid ideig kell rögzíteni. Ezután lépjen fel a zoknira, nyújtsa be a sarkát.

2. A hátsó izom erősítéséhez nyissa karjait. Inspirációval emelje fel a karját és a lábát, húzza őket egymás felé.

3. Kövesse a második gyakorlat lépéseit, de tágítsa fel a végtagokat az oldalakon.

4. A helyzetet 1 percig kell rögzíteni: a lábakat térdre hajlítják, a medence és a kezek jobbra fordulnak, a kezek balra lesülnek. Minden egyes kilégzésnél próbáld legyőzni a hátat, amennyire csak lehetséges. Akkor ugyanezt kell tennie, de az ellenkező irányba.

LFK a gerincért

A gerinc gimnasztika gyógyhatású hatása révén számos csont-, izom- és izombetegségben megbirkózik. Fontos, hogy az összes gyakorlatot megfelelően végezzük, figyelemmel kísérve a mozgásaidat. A terápiás hatás az utasítások és a napi gyakorlatok szigorú betartása révén valósul meg. A gimnasztika használata előtt orvosnak kell látnia, hogy ne károsítsa a gerincet.

Séta a négyen

Néhány módszer a torna, a sérv és más betegségek a gerinc, azt sugallják, járni mind a négy. A gyakorlatnak nincs ellenjavallata, hasznos bármilyen korú betegek számára. Ehhez meg kell állnia mind a négy, a kezek és a hát igaz. Indítsa el a szobát, amely 1-2 percet vesz igénybe. Ez alatt a séta alatt nem hajthatod meg a kezed.

Gyakorlatok görgővel

A japán orvos által kifejlesztett görgős technikák pozitív hatással vannak a testtartásra, erősítik a hátsó izmokat, segítenek megszabadulni a gerincfájástól. A kedvező eredmények megszerzésének fő szabálya az osztályok napi gyakorlása. Ez a díj nem végezhető vérzéssel, magas vérnyomással, akut fájdalmakkal és gerincvelő sérülésekkel.

A képzéshez használt eszköz egy görgő, amelyet pamut törülközőn kell csavarni. A köteget kötéllel, kötéssel vagy gumiszalaggal rögzítheti. gyöngy mérete olyan legyen, hogy a széle kilóg a hátsó, és a magassága 10-15 cm volt. Végezze torna gyógyító és pihentető a gerinc szükség egy sima szilárd felületre, az egyszerűség kedvéért a világi jóga szőnyeg.

A gerinc gyakorlásának részeként több egymást követő lépés szükséges:

  • Üljön a szőnyegen, nyújtsa ki a lábadat, helyezze a hengeret a háta mögé. Lassan engedje le a törülközőt úgy, hogy középpontja a köldök alatt legyen.
  • A lábak a váll szélességében szétterülnek, a lábak egymás felé irányulnak, hogy érintkezzenek a hüvelykujjal.
  • Húzza fel a karjait, tegye a kezét úgy, hogy érintse a kis ujjakat, lassan mozgassa az alsó végtagokat a fej mellett. 5 perc alatt ajánlott ebben a helyzetben lenni.
  • Kelj fel lassan a gimnasztika után, hogy a gerinc csontjai és ízületei ne legyenek elmozdíthatók.

Gyengéd torna

A gyengéd természetű gerinc terápiás gyakorlása olyan egyszerű cselekvési komplex, amelyet naponta kell elvégezni olyan betegségekben, amelyek a nyak, a hátsó és a szakrális területet érintik:

  • Indítsa el az óráit a nyak melegítésével. Ehhez álljon fel egyenesen, fordítsa először a fejét balra, majd jobbra. Ismételje meg a 3-4 percet.
  • A csiga alsó része a szegycsontnál javasolt 3-4 másodpercig ezen a helyen maradni. Csinálj 10 ismétlést.
  • Enyhén dobja vissza a fejét, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt az alapvető gyakorlatot 6 alkalommal.
  • A mellkasi gerinc állapotának javítása érdekében üljön egy székre, miközben a hátat és a kezét a fej mögé kell helyezni. Miután mély lélegzetet vett, szorítsa meg a gerinc hátsó részét, és a kilégzés előtt hajoljon előre. Ismételje meg a gyakorlatot 7 alkalommal.
  • IP - álló, felfelé. Válasszon más oldali lejtőket.
  • Feküdj a hátadon, csatlakoztassa a hosszúkás bal lábát a jobb kezével. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Meg kell tennie 10-szer.
  • Emelje fel a lábait egyenként, tartsa őket a markolatig.

videó

Spinális torna a gerincre

A gerinc egészségének megőrzése érdekében helyes és biztonságos fizikai terhelést kell biztosítania. Tegye a következő napi gyakorlatokat:

  • Fogja meg a gyomrot fekvő pozíciót, húzza az alsó végtagokat. Emeljük fel a lábadat 30 fokos szögben, majd szétszedjük őket, majd keresztezzük őket. Ismételje meg többször. Ezután mozgassa az alsó végtagokat oldalra, majd tegye meg ugyanezt a másikban.
  • Egy kis kanapén fekszik, úgy, hogy a medence területe felfüggesztett állapotban legyen a végtagon kívül, karokkal kirajzolva, tartsa az ellenkező oldalon. Hajlítsa a térdét derékszögben. Kilégzéskor emelje fel őket úgy, hogy a test a padlóval párhuzamos legyen. Inspiráció esetén engedje le őket simán.
  • Feküdj a hátadon, nyújtsd a lábadat, tedd a kezed a testen. Próbáld meg hajlítani a testedet a sarkán és a vállán támaszkodva. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, majd térjen vissza az IP-hez.

videó

Az ebben a cikkben ismertetett információ csak tájékoztató jellegű. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak egy szakképzett orvos képes diagnosztizálni és tanácsot adni a kezelésre vonatkozóan az egyes betegek egyéni jellemzői alapján.

Terápiás gyakorlatok a gerincre - gyakorlatok a nyak és az izmok számára

Függetlenül attól, hogy milyen állapotban van, a testtartás javítása a gerinc gimnasztikájával fontos életmódjának kell lennie. A helyes gyakorlatok a gerincre a legjobb megelőző intézkedések közé tartoznak, amelyek nemcsak a hátproblémák megelőzésére, hanem a meglévő rendellenességek csökkentésére is alkalmasak. Rendszeres orvosi ellátás torna gimnasztika lehetőséget ad arra, hogy ne csak kihasználja az egészségesebb, erősebb háttért és idegrendszert, de jobban meg fogod néni és jobban érzi magát.

Az egyik legjobb módja annak, hogy segítsen a háta egészségének, és fájdalom nélkül éljen, rendszeres edzésprogramokat indít, amelyek növelik a gerincet támogató izmok rugalmasságát és erejét. Az alábbiakban felsoroljuk az orvosok, a neurológusok és más egészségügyi szakemberek által javasolt gyakorlatokat. De mielőtt kiválasztaná ezt a vagy a gerinc gimnasztikáját, mindig konzultáljon orvosával.

Tornász a gerinc - stretching gyakorlatok az izmok az alsó hátsó

Az izom-nyújtás nagyon fontos része lehet a hátsó izmok erősítésének folyamatában. Fontos, hogy meghosszabbítsák a hátsó rövidített izomszöveteket, hogy megakadályozzák a már rövidített rostok további csökkentését. A gimnasztika segít a gyenge szövet stabilitásának biztosításában.

Íme néhány, a gerincén elvégzett gyakorlat, amit otthon végezhetsz, hogy segítsen a hátfájás enyhítésében.

szfinksz

A gimnasztika a gyomorban fekszik. Indítsa el a felsőtest lassú emelését, miközben a medencét a padlón tartja. Próbáljon ki egy ívet a hát alsó részén. Ügyeljen arra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy kényelmetlenül éreznéd. Az itt bemutatott pozícióig dolgozzon, amelyet a jóga, mint a szfinx jelent.

felsőbbrendű ember

Indítsa el a gimnasztika a gerinc fekvő a gyomor lefelé. Emelje fel a vállát, és tartsa magát attól a pillanattól kezdve, amikor a karjait elé nyújtják. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

Lehajtható állások

Ez a gyakorlat elvégezhető a munkahelyen vagy más olyan helyen, ahol nem tanácsos szexelni. Kezdje a kezét a hát alsó részén. Lassan térj vissza annyira, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kellemetlenséget éreznéd. Tartsa három másodpercig, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. ez a gerinc gimnasztika ötször megismétlődik.

kutya

Indítsa el mind a négyet. Hozzon létre egy ívet a hát alsó részén húzva a hasát a földről, emelje fel a fejed. Tartsa 30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal. A lumbális gerinc és a hasonló torna hernia elválaszthatatlan.

A térdre hajolva

És ismét a gerinc gimnasztika kezd feküdni a gyomorban. Lassan emelje fel a térdét a mellkasra, miközben a medencét a padlóra nyomja.

A csavarás hazudik

Tökéletes testmozgás a gerincen. Utána sokan úgy érzik, hogy a hátán újjászületett. Legyen a földön fekve, emelje meg a jobb térdét, tegye a karját. Lassan forgassa el a térdét a fej fordulójával ellentétes oldalon. Tartsa a vállát a padlóhoz. Tartsa 30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Emelje fel a bal térdét, és most görbüljön a másik irányba. Tartsa 30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csináld meg a gyakorlatot tízszer, váltakozva lábakkal térdre. Egyszerűen gyógyító gyakorlatok az ágyéki gerincre - a hatás meglepően gyors.


A csípő csavarja állva

Ez a gyakorlat lehet tenni a munkahelyen, vagy a vidéken, ez egy hatékony terápiás gyakorlatok a gerinc, mert csökkenti a fájdalmat anélkül, hogy meghatározza a szabványos körte szakaszon. Annak érdekében, hogy megőrizze egyensúlyát, falra vagy fara támaszkodhat. Kezdje a térd felemelésével. Lassan forgassa a térdet a testén, és tartsa tíz másodpercig. Ismételje meg a másik térdét.

A test hajlítása

A gimnasztika a térdre a hasüreghez nyomva tartja a kezét. Lassan hajoljon előre, és hagyja, hogy teste szinte érintse a padlót a fejével, de tartsa távol a fejét a földtől. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg többször.

Hajlítás és nyújtás

Kezdje a térdén. Lassan hajoljon előre, és hagyja, hogy a keze kitáguljon előre. Ügyeljen arra, hogy a fejét a padlótól távol tartja. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg többször.

a lejtők

Indulj egyenesen egyenesen. Átkarolhatja a karját a mellkasán. Lassan hajlítsa le, és hagyja, hogy a felső test súlya a hátat nyújtsa. Pihenjen, tartsa tíz másodpercig. Visszatérés az eredeti pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal.

Slanting ülés

Kezdje ülő helyzetben a lábakkal együtt. Olyan kezekkel, amelyek tökéletesen illeszkednek a talajhoz, lassan előre hajolnak, milyen kényelmesek lehetnek. Tartsa 30 másodpercig és pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

A gimnasztika a torokgyógyászatban

A nyak vagy a nyaki gerinc csodálatos szerkezet. Megegyezik a fej, a szerkezet 6-8 kg. egy apró oktatásra - a nyaki gerincre, amely nem több, mint 0,5 kg. A nyak gyakorlása fontos rész a tornaterem torna számára.
Íme néhány nyak gyakorlása, amit tehetsz otthon, hogy segítsen enyhíteni a nyaki fájdalmat.

Nyaki pályák

A nyak terápiás torna kezdődik a nyak egyenességében. Lassan mozgassa az állát előre. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tedd meg 10-szer. A torna következő szakaszának a nyakra - anélkül, hogy a hátát megdöntheted, lassan mozdítsd vissza a fejedet, mintha valamit keresel a tetején. Tartsa öt másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (bal szélső fotó). Ez egy jó gimnasztika a gerinc számára a munka során a nyaki törés megelőzése érdekében.

A nyak akupresszúrája

Az akupresszúra gyakorlati szakemberei a testen található különböző nyomáspontokról tudnak. Az itt bemutatott pontok krónikus fájdalomhoz társulnak. Ha néhány másodpercig lenyomva és tartva tartja, az akupresszúra enyhíti a fájdalmat.

A nyak megfordulása

Indulj egyenesen előre. Lassan forgassa el a fejét balra. Tartsa tíz másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan megforduljon, mintha a másik irányba mutatna. Tartson tíz másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlés. Ez egy hasznos gimnasztika a gerinchez a munka során, különösen akkor, ha hosszabb ideig tartó helyzetben kell tartania a fejét, például számítógépen. Tegye ezt a gyakorlást félóránként, hogy megakadályozza a nyaki deformációt.


Nyaki pályák

Indítsa el ezt a gyakorlatot a nyakra, amely egyenesen előre néz. Lassan hajlítsa a fejét balra. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan billentse fejét a másik oldalra. Tartsa öt másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlés. Ez egy jó gyakorlat a munka során, különösen akkor, ha a nyaka mindig egy helyen van.

Váll felvonó

A torna a nyak irányába indul. Lassan emelje fel mindkét vállát. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlés. Egy egyszerű és hatékony gyakorlat a gerincen a munka során.

Nyaki dőlés előre

Kezdje a helyzetben egyenesen előre nézve. Lassan engedje az álla mellkasát. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétlés. Ez a tornaterem minden félórán történik, hogy megakadályozza a nyaki deformációt.

A cikk szerzője: P. Bogdanov, "Moscow Medicine"

Terápiás gyakorlatok a hát és a nyak számára

A hátsó izom erősítésének sürgős szükségessége olyan betegségek jelenlétében jelentkezik, mint a scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyák. Erősített izmok "tartják" a gerincet, nem engedik, hogy a betegség elrontsa egy személy életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatokat az ülő munkára és az inaktív életmódra is javasoljuk - a gerinc degeneratív változásainak megakadályozására. A lényeg az, hogy mindent megteszünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - általános szabályok

Mielőtt folytatná az edzőtermet, fontos ellenőrizni, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem javasolt orvosi tanácsadás nélkül elkezdeni a gyakorlást, ha vannak egészségügyi problémák.

Valószínű, hogy egy szakértő azt tanácsolja Önnek, hogy elvégezze és gyakorlatok a gerinc megnyújtására.

Lásd a megfelelő szakembert, és pontosan azokat a gyakorlatokat rendelheti hozzá, amelyek személyesen segítenek az izomkötő elkészítésében.

Szóval, mit kell emlékezni?

  • Nézd meg az egészségedet. A gerinc problémás területein nem szabad kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenése jelezheti az állapot romlását. Csak enyhe kellemetlenségek megengedettek, nem szűkítő mozgások.
  • A gyakorlat a lehető legpontosabban történik. Fontos figyelni, hogy a gyengített izmok erősebbé válnak, és az izmok fokozatosan lazulnak.
  • Kerülni kell a különféle "csavarodás" -ra utaló gyakorlatokat. Továbbá kerülje a pattogást, a hirtelen fellépő csapásokat és a kopogást a hátán, komoly erőfeszítéseket a gerinc problémás területein.
  • Mikor és mennyi? A 2-4 osztály komplexuma napi 5-6 alkalommal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
  • Ne törje le a "denevérről"! Halkan kezdünk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Ráadásul, ahogy az általános jólét javul, a tempó óvatosan növekszik.
  • Készülj fel arra, hogy mit kell tennie folyamatosan megelőző célokra.
  • Az izomrendszeri megbetegedések súlyosbodásával nem szabad - A gyakorlatokat a gyulladás eltávolításáig el kell halasztani.
  • A fő hangsúly a gyakorlatok minősége. Ne üldözd a számot! Különleges szakadás és nehéz légzés nélkül 1-2 készletben végezheti őket nyugodt ütemben 15 gyakorlathoz. Csináld őket zökkenőmentesen, ne ugrálj meg.

Ellenjavallt ezekben a gyakorlatokban, amikor...

  • Krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Bármilyen vérzés.
  • Expressz fájdalom-szindróma.
  • Vagy a kardiovaszkuláris rendszer működésében jelentkező problémák.

Videó: A hátsó izmok gyakorlása

Izomfűzőt építünk - 13 gyakorlatot a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni a leghatékonyabb tekinthető bonyolult feladat, amelyet súlyos stressz váltakozó test forgása, döntés, egyengető a kéz mozgását együtt veszi pengék, és különben is - gyakorlatok minden csatolt a gerinc háti izmok, amely egyenes pályán.

  1. Leülünk a padlóra, átmegyünk lábainkkal (a Lotus pózája) és a karjait a könyökökre hajlítja, kezünket vállunkra süllyesztjük. Tovább - felfelé, és jelentős lendülettel haladunk előre / hátra. Aztán hátradőlünk, az alkarok szorosan megérintettek a padlón.
  2. Térdre állunk. Emelje fel a jobb kezét, és forduljon balra balra. Kerek mozdulatokat "hátra" irányítunk. Továbbá megváltoztatjuk a kezünket.
  3. Álló helyzetben húzza ki a zoknit, húzza meg a kar felső részét, és minél jobban húzza ki a hasat. Lassan előrehajol (megjegyzés -. Ugyanakkor lehajolni a nyakát, majd a mellkasát, és miután ágyéki), megragadja a bokáját, és határozottan összehúzza a test combját. Tovább fokozatosan kiegyenesedünk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. Széles körben elterjedt a lábunk, és a hajlított kezek tenyerét vállra süllyesztettük. A test jobbra van fordítva, a jobb keze a lehető legmagasabb, hátrafelé (tenyér), és miután széles lengéscsillapítást hozott - ismét az eredetihez. Következő - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
  5. Állunk sík, lába együtt. A kezünk hajlításával lehúzzuk kezünket a vállunkra. A lejtést előre, mélyen meghajlítottuk, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Utána - húzza előre a kezét, tegye meg a mahi-t, ismét mélyen előre hajoljon, és csökkentse fáradt kezét. Aztán lassan kiegyenesedünk, és ismét leereszkedünk a hajlított kezek tenyereire.
  6. A lábainkat az álló helyzetből elterjesztettük, Mi a kezünket "katona, a varratok", guggolás és vissza - az eredetiben. Ezután mélyen előre kell támaszkodnia, tágas lengésekkel a kezed hátulján, és mélyen elhajlani. Után - térj vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsd a kezed előtted.
  7. Térdre állunk, a kezüket előre tereljük. Mi döntetlenünk, amíg kezünket a padlóra tesszük. Erõteljes tolóerõvel más irányba emeljük kezünket, majd - a kezünk lendületével és a kezünk visszatérésével visszafordul.
  8. A lábainkat az álló helyzetből oldalra terítettük, a varratok kezét. Mélyen hajoljon előre és "dobja" le a kezét szabadon. A lejtőn - egy széles lengés a kezével és a lehető legtávolabb a padlóig. Következő - döntse meg, nyújtsa előre a karokat, és a lehető legjobban megérintse a padlót.
  9. A "térdben" pozícióban - előre hajló, kinyújtott kar és a padlón feküdt. A lejtőn és a mahami-nál, a lábaink mozgatása nélkül balra fordítjuk a kezünket, majd vissza. Ugyanez a jobb oldalon van.
  10. Leszünk térdre, rámutatva kinyújtott karainkra. Lassan emelje fel a medencét, lassan nyújtsa a lábát, óvatosan visszahúzza a súlyát, és a padlót lazítson. Továbbá - a lengés dőlésében és ismét a térdeken.
  11. A gyomrunkra feküdtünk, kezeinket előrenyújtva kezünket a padlóra tereljük. Kanyarodunk a tenyérrel a fej hátsó részén. Következő - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  12. A gyomron fekve összeköti a hajlított kezeket a homlok előtt. Az alkarok - amennyire lehetséges. Ezután lassan emeljük fel a lábakat a padlóról, és a felfelé / lefelé mozogva (felfelé mutató ujjakkal felfelé) váltakozva leeresztjük lábainkat a padlóra.
  13. Helyzet "ülve", lábak együtt. A bal lábat hajlítjuk és két kézzel erősen nyomjuk meg a gyomor ellen, aztán a kezünket felfelé fordítjuk, hátrafelé fordítva, anélkül, hogy megváltoztatnánk a hajlított láb helyzetét. Továbbá előrehúzzuk, kilélegezzük és kézzel eljutunk a jobb lábujjához. Utána - változtassa meg a lábát.

Nagyon örülünk, ha megosztja tapasztalataival és a hatékony gyakorlatok eredményével a hátuk megerősítését!